哑铃卧推和杠铃卧推这类的动作难度相对大一些，建议等基础扎实了再进行选择，可以先从史密斯卧推开始。然后就可以选择一些固定器械，主要是两类，一个是推类的再有就是夹类的多角度的对目标肌肉进行刺激。最后还可以选择俯卧撑进行收尾。新手的话，基本四五个动作就可以了，建议选择中等重量，四组左右，个数的话，可以尝试12~15个。
背部的训练也是相似的，可以选择助力引体高位下拉坐姿划船等，一些能够比较好掌握的动作，当然有些轨迹更加固定的器械也是非常好的选择。逐步过渡到杠铃、哑铃这些自由器械上来。腿的训练也是一样。ki不建议新手一上来就用杠铃做深蹲，可以先选择徒手深蹲热身或者是收尾，逐步掌握动作之后再选择负重。其他的动作也是可以用固定器械进行训练的。
比如倒蹬：腿屈伸：腿弯举：除了训练之外，额外一说的，因为题主的体重偏小，只有135斤，所以在力量训练之后不建议做太久的有氧，甚至可以不用做有氧。同时还要注意能量的摄入，尽量多摄入一些优质的蛋白质和碳水化合物。以上就是KI健身关于您“如何系统地健身，练肌肉？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
40岁男性如何健身房健身？
大家好，我是猫老师健身！40岁，好像是人生中的一个转折点，感觉是到了中老年了，会自己感觉无论相貌体型还是体能都觉得下降了许多.但对于男性来说，40岁要负起家庭的重担，必须使自已时刻保持年轻的身体，充足的体能。那么怎么样才能做到呢？一、40 男性为什么要开始健身？随着年龄的增长，身体成分也会发生变化，35岁之后，身体开始失去肌肉，每10年平均会损失3-5％的肌肉质量，这会影响您燃烧脂肪的方式，基础代谢会减慢，身体就会离开成长阶段进入了衰老阶段。
根据美国运动委员会的数据，由于肌肉质量下降和脂肪增加，你的静息代谢率每十年降低约1-2％肌肉量的减少，关节就会僵硬，反过来肌肉也会酸痛，从而使骨骼和肌肉越来越老年化。肌肉的减少，生长激素也会减少了，外观也开始有所不同。根据《 2008年美国人体育锻炼指南》指出，每周进行适当的运动健身，特别是抗阻力训练可以增加肌肉含量，提高激素的分泌，延迟衰老，提高体能的作用。
二、随着年龄的增长，抵抗训练的好处确实令人惊讶。如果希望减缓衰老，并在40多岁，50多岁，60多岁及以后的年龄中保持年轻活力，那么科学一次又一次地表明，负重抗阻锻炼是至关重要的。抗阻力量训练可以改善大脑功能，健康，提高新陈代谢，血糖控制，增加肌肉含量，减缓衰老以使生活达到最佳状态。三、抗阻训练的10条黄金法则：训练中避免受伤：如果在训练中受伤，那么40 岁与20多岁相比，需要更长的时间来恢复，因此必须避免受伤。
