训练髋关节的灵活性{!--PGC_VIDEO:{"thumb_height":480,"vposter":"http://p1.toutiaoimg.com/origin/tos-cn-p-0000/b6c609c3655a4a359c507cd9d30bc1f5。
在家如何训练髋关节？
髋关节是处于我们人体骨盆下面的一个关节，首先我们从解剖上来了解一下它的结构髋关节由髋臼，股骨头，股股颈组成，其中还有很多的韧带在周围来稳定它，但是光有韧带稳定还不行，由于髋关节活动范围大，是属于球窝关节，它还的需要周边的肌肉来做第二层保护它的稳定。在生活中很多人的腰疼腰酸其实是和髋关节的不灵活有关系的，髋关节可以在3个平面上运动，所以如果它的灵活性消失，根据关节属性来说，灵活的关节不灵活的话，那么它的上下两个关节就会出现问题来代偿髋关节的不灵活。
也就是说由于髋关节的不灵活，会导致我们腰椎与膝关节这两个稳定的关节来代偿。临床上也好，平时接触到的运动康复也好，我们发现一个规律，膝关节疼的一般问题根源都在髋关节与足踝关节上。既然他的灵活这么重要，接下来我们说一下髋关节的训练。 训练髋关节的灵活性 {!-- PGC_VIDEO:{"thumb_height": 480, "vposter": "http://p1.toutiaoimg.com/origin/tos-cn-p-0000/b6c609c3655a4a359c507cd9d30bc1f5。
深蹲真的很伤膝盖吗？
深蹲确实会给膝盖造成压力，但这种压力在正确的动作范围之内是不会带来伤害的。首先我们看一下深蹲正确的角度和错误的角度对膝盖的压力首先是错误角度。如下图。很多人在深蹲的时候总是有一个错误的观点，就是害怕向前俯身，总是习惯竖直身体下蹲。这其实是不正确的，在这种身体角度下膝盖会承担更多的压力。正确的深蹲角度。
如下图。在深蹲的过程中，屁股的位置（臀位）是最为关键的。我们要大胆的向后平移自己的屁股，找到一个坐下的感觉，这时候身体需要向前俯身，以免自己坐倒。在这个角度下膝盖的压力会减少很多。关于深蹲膝盖不过脚尖的迷思首先需要说明，深蹲过脚尖并不是错误动作。深蹲过不过脚尖首先取决于俯身的角度。如下图。你向前俯身的角度越大，膝盖就越不容易超过脚尖。
因为你俯身角度越大，你屁股的后移的程度也就越大，不过也并不是俯身角度越大越好，俯身角度越大你腰部承担的压力也会越大。还有就是取决于你身体的结构，也就是股骨的长短。如下图。如果你的股骨比较长，深蹲脚尖过膝盖就很难避免。但这并不代表你的膝盖会蹲废了，只要角度合适，膝盖的压力一样会被臀部分散。正确的看待深蹲对身体的压力深蹲就是会对膝盖造成压力的，不仅是膝盖，对我们的身体所有能承担重量的部位都有压力，而在这个压力之下，我们的身体必然会承担损伤，但大多数的损伤我们的身体都能够恢复，然后向着更强的训练继续前进。
没有器械想要练臀，该怎么练？
担心徒手深蹲对臀部刺激小？不妨试试单腿硬拉式深蹲，配合单腿臀桥，练出翘臀指日可待！两个动作都不需要任何器材，任何时间地点都可以给你的臀部肌群来一打刺激。动作一:单腿硬拉式深蹲:单腿站立，悬空腿屈膝向后伸腿，发力腿以臀部后坐带动膝关节弯曲。动作过程当中注意核心绷紧，上半身保持平直。动作缓慢，对于臀部刺激更大。
健身房力量训练，也就是做器械训练顺序是先多关节动作，后单关节动作。先大肌群训练后小肌群训练。但是对于刚刚接触健身的新朋友来说，主要还是先要熟悉训练动作，重量和负荷先不要考虑。器械训练归根结底是训练身体内的肌肉。通过力量训练，使肌肉做工，在承担压力的情况下，使肌肉纤维在微观上遭到私聊与破坏，之后再通过蛋白质氨基酸维生素等营养素的摄入，在体内进行修复和合成，再重新生长成更结实更粗壮的肌肉纤维，用来应付下一次的撕裂与破坏。
刚接触健身一定不要想着一口吃成一个大胖子，不要想着别人做多大的重量，别人怎样怎样。健身是一场孤独的旅行，是一场自己和自己的比赛。前期把训练动作的基本功做扎实，对以后的训练有很大的帮助。等身体适应之后再逐步增加强度，也可以开始尝试分化训练。一般的器械分化训练为:胸 三头 平板卧推 上斜卧推 龙门架飞鸟夹胸 眉上弯举背 二头 引体向上 附身杠铃划船 高位下拉 哑铃弯举 锤式弯举肩 腹部 肩上推举 哑铃侧平举 肩上提拉 各种卷腹腿 臀 龙门架深蹲 杠铃硬拉 弓箭步 腿推举自己对训练逐步熟悉之后，也可以自行组合训练。
徒手在家不用器械怎么把腿练粗壮？
训练自重深蹲即可，只不过需要把它的强度增加，以提高对肌肉的刺激！自重深蹲是锻炼臀腿下肢肌群的经典动作，也是所有深蹲训练的基础。但对于大多数人来说，自重深蹲的训练强度不能够满足增肌要求。凭借高次数的训练，只会对耐力体能提高有帮助，而对增肌增力来说缺少针对性。所以我建议训练更大强度的自重深蹲帮助增肌，例如弓步深蹲、单腿深蹲、深蹲跳等动作。
弓步深蹲的训练模式偏向于功能性，相对于标准深度的难度较大。训练中注意膝盖不要超过脚尖，核心绷紧，脊柱中立位。单腿深蹲有多种训练模式，悬空腿在前较难，在后较易。训练注意循序渐进，注意髋关节带膝关节发力，这样对臀腿刺激更好。深蹲跳训练是一个爆发力训练，与上述两个动作相辅助可以更好的刺激，并对力量、耐力、爆发力等体能提高更有帮助。
