关节炎如何运动？
如果本文对您有所帮助，烦请手下留香，点赞支持，感谢！合理运动对膝骨性关节炎患者来说，至关重要。但患者对运动有着截然相反的态度。有的病人因为关节疼痛，同时担心活动会磨坏已有损伤的关节，而采取少动，甚至长时间卧床的对策。有些病人认为，关节不灵活，更要多锻炼。只有多运动才能把僵硬的关节活动开，于是咬着牙运动。
更有甚者，越疼越锻炼。这两种态度均不可取，骨关节炎病人需要运动，但应适当。运动可以使关节周围的肌肉、肌腱、韧带强壮有弹性，支撑并维持关节稳定。不运动，肌肉关节会变得僵硬。而且，关节中的软骨本身并无血管，它是借助于运动获得关节液的润滑及营养的。所以，适当的运动是不可或缺的。怎样的运动，才算适当？“适当”有两重含义：一是选择恰当的运动方式；二是要有适当的运动量。
比如游泳、散步、仰卧直腿抬高、抗阻力训练，以及不负重位关节的屈伸运动等，就适合骨性关节炎病人；而上下楼梯、爬山、下蹲起立、打太极拳等，容易加重软骨磨损的运动，就不适合进行。适当的运动量的标准是：以休息两个小时后不觉得过分疲累，或者第二天醒来不会出现肿胀、疼痛即为适当。如果本文对您有所帮助，烦请手下留香，点赞支持，感谢！。
头前倾该如何有效康复？
大家好，我是猫老师健身！脖子前倾的人群非常多，不但出现在久坐办公的人群中，还出现在学生群体中，这种“向前的头部姿势”有很多名字，例如：“书呆子的脖子”、“发短信的脖子”、“学者的脖子”等。这种畸形姿势不但在视觉上非常难看，而且还会带来许多副作用，例如：引起颈部疼痛，上背部疼痛，紧张性头痛等等。那么怎么样才能消除这种颈部（脖子）前倾的畸形姿势呢？头部前倾姿势（又称颈部向前姿势）是一种非常常见的姿势畸形，影响了66％至90％的人口[1]。
这种姿势会使人看起来没有吸引力，并引起颈部疼痛，上背部疼痛，紧张性头痛以及其他症状[2]。一、如何知道你是否有头部前倾姿势？简单测试：双脚分开与肩同宽站立。将臀部贴到墙壁上，并确保肩胛骨与墙壁接触（将肩胛骨向后挤压到一起可以帮助你将肩膀置于更中立的位置）。现在，检查你的头部位置：头部的后部是否触及墙壁？如果不是这样，则说明你的头部姿势是向前的，应尽力纠正它。
二、什么是头部前倾姿势？头部前倾的姿势，有时也称为“学者的脖子”，“文字脖子”，或“阅读脖子”，是指头部位于身体前方的姿势，从技术上讲，头部前倾姿势意味脖子上的第一个椎骨向前倾斜超过2.54 厘米。头部前倾姿势有很多、复杂的问题：发表在《物理疗法科学》杂志上的一项研究可以分解具有头部前倾姿势的人的身体状况：[3]脖子前部的肌肉和关节变弱，而上背部和肩膀的肌肉变得非常紧绷。
头部的重心向前（向前）移动，这会增加脖子上的负担，向前倾斜2.54 厘米，脖子上都会额外增加4.5公斤的重量，因此，这可能导致肌肉骨骼、神经和血管系统功能障碍。头部向前倾姿势的变化可能导致颈部、肩膀的肌肉、组织和神经持续存在异常压力，这可能导致肩部变圆（胸椎后凸畸形）和椎间盘突出。将所有这些变化结合在一起，最终可能会导致一种称为“紧张性颈综合症”的疾病，这种疾病的症状可能导致紧张性头痛。
因为整个身体是一个动力链，所以头部前倾姿势不仅会影响脖子和肩膀，还会影响躯干和身体的每个关节。三、头部前倾的症状：肌肉紧绷[3]脊柱后凸（肩膀过度圆滑）[3] [4]颈部紧绷/疼痛[2]背痛[2]肌肉痉挛呼吸受限[4] [5]平衡欠佳[3]头痛和偏头痛[2] [4]失眠触发点[4]慢性疲劳手臂麻木和刺痛颞下颌关节（TMJ）疼痛[4]四、是什么原因导致头部前倾？头部向前姿势是多种因素共同作用的结果，其中包括：不良姿势 [4]颈部肌肉无力先前的颈部拉伤或扭伤头部抬高睡在枕头上经常睡在沙发上，头靠在扶手上长期盯着电脑工作[4] [5]长时间使用手机[4] [5]长时间驾驶不正确的呼吸习惯[4]背着沉重的背包[4]参与主要使用身体一侧（即高尔夫，网球，曲棍球，棒球等）的运动由于身体的重复运动，某些职业（例如发型师，按摩治疗师，作家，计算机程序员，画家等）面临更大的风险。
五、涉及的头部前倾姿势肌肉：头部前倾姿势涉及脖子，肩膀和上背部的肌肉失衡。减弱的肌肉包括：颈长肌（脖子的前部）菱形（上背部肌肉）前锯肌（沿着连接肩胛骨的肋骨侧面）后肩袖（肩后部）下斜方肌收紧的肌肉包括：枕下（颅底）胸锁乳突肌（颈部的侧面和前部）上斜方肌（上背部）胸大肌和胸大肌（胸肌）肩骨（颈部向下至肩胛骨）背阔肌（中腰）简单的锻炼可以增强和伸展脖子，背部和肩膀周围的肌肉，可以有效地改善这种姿势。
[6]六、7个改善头部前倾姿势的练习多项研究表明，运动疗法是纠正头部前倾姿势的最佳疗法[7]，[8]。下面猫老师健身分享7种有效的锻炼方法，可以改善并且纠正头部前倾姿势和减轻疼痛。1.毛巾拉伸（热身）：在开始纠正头部向前的姿势之前，必须先脖子和肩膀的肌肉进行热身。怎么做： 双脚打开与肩同宽站立，并微微弯曲膝盖。
双手两端都握住一条长毛巾，并张开双臂。呼吸，将毛巾放在头顶。弯曲肘部，将毛巾放在头后部。向后推动肘部将胸部向前推,数到3并释放。做8次。2.颈部滑行:这项运动非常适合伸展颈部肌肉并放松颈部后部的紧张感。怎么做站立或坐着放松肩膀。下巴向前移动。再把下巴向后塞回，同时，低头看着地板。每次做20个。3.肩膀收缩头部向前的姿势还会使肩膀变圆和凹陷。
肩胛骨缩回运动有助于放松肩部肌肉，并减少上背部的过度伸展。怎么做：站立或坐直，向前看，尝试放松肩膀。轻轻将肩膀向后拉。保持3秒并释放。每次做20个，每天三次。4.胸肌伸展：这项运动是针对肩膀前部，在乳房（胸部）组织上方的，它有助于减少僵硬并放松肩膀。怎么做：站在门附近，将前臂靠在门口。向前伸一只脚以交错或弓步的姿势。
向前倾斜，轻轻地挤压胛骨，并感觉到胸部的伸展，数到3并放松。每天做两次，每次做15个。5.泡沫轴舒展：泡沫滚动是一种极为放松肌肉的技术。怎么做：坐在泡沫辊的一端。慢慢躺下，保持膝盖弯曲，并将头和颈部放在滚筒上。将手臂伸到身体两侧，感到胸口舒展。每天两次，每次1分钟。6.上背部泡沫轴滚动：由于肩膀变圆和颈部紧张，上背部也变得僵硬，上背部泡沫滚动有助于按摩和放松肌肉，从而有助于将头部保持在正确的位置。
怎么做：躺在垫子上，将上背部靠在泡沫滚筒上，弯曲膝盖，用头支撑头部，并绷紧核心。在不移动下背部的情况下，慢慢降低头向然后后回到初始位置。做2组，每组8次。七、纠正头部前倾姿势的日常习惯与技巧：对办公环境进行更改，找一把支撑背部的椅子，使笔记本电脑保持在视线水平位置。减少智能手机的使用时间且改变看手机的姿势。
避免携带沉重的背包。每天使用泡沫滚筒放松肌肉。结束语:不良的姿势会导致颈部疼痛、肩膀疼痛和下背部疼痛，必须进行纠正头部前倾姿势的锻炼，以改善运动范围或柔韧性、降低僵硬度，并从持续的颈部疼痛中缓解。参考文献：[1] Kage V, Patel N, Pai M. To compare the effects of deep neck flexors strengthening exercise and McKenzie neck exercise in subjects with forward neck posture: a randomised clinical trial. International Journal of Physiotherapy and Research. 2016;4(2):1451-1458. doi:10.16965/ijpr.2016.117[2] Griegel-Morris P, Larson K, Mueller-Klaus K, Oatis C. Incidence of Common Postural Abnormalities in the Cervical, Shoulder, and Thoracic Regions and Their Association with Pain in Two Age Groups of Healthy Subjects. Phys Ther. 1992;72(6):425-431. doi:10.1093/ptj/72.6.425[3] Lee J. Effects of forward head posture on static and dynamic balance control. J Phys Ther Sci. 2016;28(1):274-277. doi:10.1589/jpts.28.274[4] Singla D, Veqar Z. Association Between Forward Head, Rounded Shoulders, and Increased Thoracic Kyphosis: A Review of the Literature. J Chiropr Med. 2017;16(3):220-229. doi:10.1016/j.jcm.2017.03.004[5] Jung S, Lee N, Kang K, Kim K, Lee D. The effect of smartphone usage time on posture and respiratory function. J Phys Ther Sci. 2016;28(1):186-189. doi:10.1589/jpts.28.186[6] Lee D, Nam C, Sung Y, Kim K, Lee H. Changes in rounded shoulder posture and forward head posture according to exercise methods. J Phys Ther Sci. 2017;29(10):1824-1827. doi:10.1589/jpts.29.1824[7]Fathollahnejad, Kiana et al. “The effect of manual therapy and stabilizing exercises on forward head and rounded shoulder postures: a six-week intervention with a one-month follow-up study.” BMC musculoskeletal disorders vol. 20,1 86. 18 Feb. 2019, doi:10.1186/s12891-019-2438-y[8]（11）Lee, Do Youn et al. “Changes in rounded shoulder posture and forward head posture according to exercise methods.” Journal of physical therapy science vol. 29,10 (2017): 1824-1827. doi:10.1589/jpts.29.1824。
怎么改善驼背探头的习惯？
我们所说的驼背探头（头前倾）的体态问题——其实是上交叉综合征。什么是上交叉综合征？上交叉综合征又被称为近端或肩带综合症，大多是由肌肉力量不平衡引起的。当后上背部比如菱形肌和颈部肌肉肌力比较弱，而前侧肌肉比如胸大肌又很紧张时，就会形成上交叉综合征，如下图所示，也是很形象的一种命名方式。上交叉具体在姿势上表现为头前伸、颈椎前凸增加、圆肩、胸椎后凸增加及翼状肩，其实我们平时看到的一些不良体态，大多都可以归为上交叉综合征。
那么除了直观上的感受，怎么来更标准的评估自己的体态呢？体态评估方法标准的体态评估，让评估对象自然站立，看侧面标志点：外耳孔、肩峰、股骨大转子、膝关节前面（髌骨后方）、外踝前2cm。当这些标志点在一条直线上时，就说明体态还是好的，若不在一条直线上，身体重心和力线有偏移，可能就存在体态问题了。上交叉综合症的危害◆ 颈椎生理曲度改变长期处于这种异常姿势的人群会使颈椎生理曲度改变，发生变直或反弓。
◆ 影响正常生理功能上交叉综合症常导致胸廓畸形、内脏压力改变、膈肌活动受限等，严重者影响呼吸、循环及消化等系统的正常生理功能。◆ 膝过伸及下交叉综合症上交叉综合症患者的重心常处于下肢前方，长此以往容易引起膝过伸及下交叉综合症。正确的康复方法既然是肌肉不平衡，那么就要从肌肉训练入手。放松紧张的肌肉，加强薄弱肌肉。
◆ 牵拉胸大肌1、弓箭步屈膝，肩外展90度，同时膝关节不要超过脚尖。2、收紧腹部，身体像前把肩向后打开，牵拉效果不明显的时候，将身体稍向对侧旋转。3、牵拉时间为30秒到1分钟。◆ 牵拉胸小肌1、姿势与胸大肌牵拉相似，但是需要肩外展135度。2、收紧腹部，同侧手做点赞的动作竖起大拇指朝向后方。3、牵拉时间为30秒到1分钟。
◆ 肩胛提肌牵拉1、收住下颌，用对侧手抱住头部使颈部整体往对侧偏。2、感觉到有牵拉感的位置停下，再做对侧肩胛骨下沉的动作。3、牵拉时间为30秒到1分钟。◆ 肩弹力带后背肌肉训练1、双侧手卡住弹力带，手腕保持中立位，不要耸肩，肩胛骨缓慢下沉。2、做的时候感觉到肩胛骨往里收紧，同时上肢不要用力拉弹力带，只感觉到后背肌肉发力。
3、每组重复10到15次，每天两到三组。◆ 贴墙滑墙训练1、收住下颌，让背部、头部和手臂紧贴墙壁。2、收紧腹部，不要耸肩，将肩膀放松沉下来。3、整个手臂贴着墙面往下滑，滑到目前的最大角度。4、每组重复10到15次，每天两到三组。上面几个训练动作偏向于肩，下面整理几个缓解颈部问题的训练~上斜方肌牵拉（注意低头~）斜角肌牵拉颈部麦肯基颈后肌群加强训练结合正确的看手机和拍照姿势，尤其是正确的坐姿，改善会越来越明显哦~今天的锐博小课堂就到这里啦，避开上交叉的雷，拥有一个好体态，在这个夏天的尾巴上也要美美哒~。
什么锻炼可以改善脖子前倾？
step1/ 伸展是第一步，也是最重要的一步。把肩和腰展开才能改善你的姿态。step2/压肩和手臂可以让颈部的肌肉得到拉伸，背后平展让久坐的身体得到舒展。身体背部的韧带如果不练习，就会导致驼背和前倾的问题。 step3/用右手拉用左腿，让腰部和手臂都得到拉伸，这个动作能矫正肩脊椎倾斜。step4/双手交叉向前压，你可以靠手向前的惯性，加快这个动作的速度，对我们韧带的拉伸很有帮助。
最前沿的科技类视频网站都有哪些？
1、CNET科技资讯网CNET科技资讯网是一家美国高科技媒体网站，该网站面向全球提供评论、新闻、文章、博客、技术和消费电子的播客信息。该网站由哈尔西小和谢尔比邦妮于1994年成立，它是CNET网络的旗舰品牌，并通过CNET Networks公司在2008年收购而成为CBS互动一个品牌。 2、雅虎科技 Yahoo! Tech雅虎科技（Yahoo! Tech）是雅虎旗下网站，该网站提供世界上前沿的科技信息。
该网站是从加利福尼亚州圣莫尼卡雅虎媒体集团的第一款新产品。随着产品的评级和评论数，它允许用户生成数以千计的遍布19个产品类别的高科技产品内容。雅虎科技可能会使用其“我的技术”功能，该功能允许用户保存他们自己的产品，并希望在未来进行个性化研究。 3、The VergeThe Verge是美国一家技术新闻和媒体网站。
它是由纽约曼哈顿的Vox Media经营的。该网站覆盖科技新闻、专题报道、产品评论、播客和一个娱乐节目。The Verge拥有自己的专有平台和丰富的视频内容。 4、汤姆硬件 Toms Hardware汤姆硬件（Toms Hardware）是一个专注于硬件技术的网站。它于1996年由德国医生托马斯博士帕布斯特创办的，拥有者为Bestofmedia Group company。
目前，它是世界位于前三的著名硬件网站之一。 5、GizmodoGizmodo是美国一个知名科技博客网站。它是尼克·丹顿的Gawker媒体网络的一部分，它涵盖相关行业技术，以及其他广泛的设计、建筑、空间和科学议题。该网站于2002年由彼得·罗哈斯推出。起初，Peter Rojas是编辑，但是最后他挖到维博公司推出类似Gizmodo的科技博客Engadget。
在2004年中期，Gizmodo和Gawker一起带来的收入约为每月6500美元。 6、WiredWired是一家在线技术新闻网站。该网站是从Wired杂志分拆而来，该杂志于上世纪90年代由康泰纳仕出版购买而来。它拥有几个关于交通、安全、业务、新产品、视频游戏、玩具上的“GeekDad”的博客、创建网站、照相机、文化和科学主题的技术博客。
7、ZDNetZDNet是一家美国商业科技新闻网站。它是CBS Interactive旗下网站，旗下网站还包括TechRepublic和SmartPlanet。ZDNet中文网站叫至顶网。它起初作为一种基于订阅的数字服务，名为“ZiffNet”，该服务为CompuServe用户提供计算信息服务。网站特色是拥有一个电脑行业论坛、活动、功能和可搜索的归档文章。
