尽可能长时间地支撑3组平板。平板支撑的运动和训练的肌肉1。板支架的移动要求。平板支撑锻炼肌肉。为了保持身体稳定，我们要在整个运动过程中保持腰腹紧绷，所以平板支撑可以锻炼我们的核心力量。综上所述，平板支撑只能训练我们腹肌中的腹横肌，而不能训练腹直肌。
平板支撑可以练腹肌吗？一次做多久比较合适？
大家好，我是keepRunningMen！希望我的回答能帮到你！平板可以训练腹肌，但它是腹肌中的腹横肌，不是我们通常意义上的腹直肌！腹直肌就是我们常说的。首先，了解下腹部肌肉的结构和功能。我们的腹肌是由腹直肌、腹内斜肌和腹横肌组成的！腹直肌就是我们通常所说的几块腹肌。它可以弯曲我们的脊椎，把我们的胸骨拉到骨盆！外斜肌就是人鱼线的两块肌肉，可以弯曲旋转我们的脊椎！横肌是深层肌肉，正常情况下我们是看不到的。可以维持我们脊椎的稳定！平板支撑的动作和训练的肌肉1。平撑的动作要求俯卧，双肘弯曲着地，肩肘垂直于地面，脚尖踩地，身体离开地面，躯干伸直，从头到脚成一条直线！2.注意事项:整个过程中要求身体始终在一条直线上，腰腹收紧，不能出现踩腰撅臀的情况，这样会造成动作变形，失去平板支撑练习的效果！3.平板支撑锻炼的肌肉。因为我们在整个运动过程中为了保持身体的稳定，不得不保持腰腹紧绷，平板支撑可以锻炼我们的核心力量！也就是说，我们可以锻炼自己的核心肌肉，比如腹横肌、盆底肌、腰背肌、大腿前内侧肌、身体深部肌肉。因为在平板支撑的过程中不符合腹直肌的运动轨迹，不能有效的锻炼我们的腹肌！如何锻炼我们的腹肌？我们要练的腹肌就是我们的腹直肌。因为腹直肌的作用就是弯曲脊柱，把我们的胸部和骨盆拉进去！所以符合这个原则的动作，才能有效的锻炼我们的腹直肌！下面介绍几个简单实用的腹肌训练动作:1。仰卧卷腹；2.以坐姿卷腹；3.双脚交叉卷腹；4.仰面抬腿；5.在空中踩自行车；6.平板支撑训练计划推荐仰卧卷腹2025次！三到五组！坐掖2025次，3到5组！交叉双脚卷腹1520次，3到5组！1520仰卧抬腿，3到5组！空中骑车1520次，3到5组！分3组尽可能长时间支撑盘子！腹肌出现的条件虽然腹肌训练可以让我们的腹肌变得饱满清晰，但是还是有一个前提条件，就是要看我们的腹肌，看你的体脂率！其实我们每个人都有腹肌，不练也还是有的，只是大部分时间都被肚子上的肥肉给覆盖了！如下图，要想秀出腹肌，首先要减脂！当体脂率降到15%的时候，男生的腹肌轮廓就可以看到了，女生达到20%的时候，腹肌就显露出来了！综上所述，平板支撑只能训练我们腹肌中的腹横肌，而不能训练腹直肌！想练我们的腹直肌。
