第一个，招财猫。哑铃招财猫。以上两个热身动作不管是推举类动作是拉的动作都可以训练。建议先做第一个动作，再做这个招财猫。这是两个动作，同时也是两种动作，我们肩胛骨上的肌肉通过这两种动作都能得到很好的锻炼。下面我们就以这两种动作为起点，开始学习具体的训练动作。
肩胛骨上的肌肉怎么练？
肩胛骨上的肌肉可真是不少，你如果想锻炼他们，首先就要了解他们。…………你是不是以为我要开始介绍肌肉了？哈哈，拉倒吧，说了你也记不住，关键你也不会看。不过就算你啥也不知道，一样能锻炼。所谓肩胛骨上的肌肉其实就是肩袖肌群。而所谓肩袖肌群就是我们肩膀周围的肌群。看下图圈圈中的肌肉。看着是不是挺多啊，对的，挺多的，但没事，虽然多，但这些肌肉的功能其实都差不多。
肩袖肌群的主要功能有五个。1肩胛骨下回旋2肩胛骨上回旋3肩胛骨后缩（这个其实上下回旋都有，我们也主要能锻炼这个功能）4肩关节外旋5肩关节内旋是不是都看不懂啊，没事，我都把重点加粗了。我们锻炼肩胛骨，主要也是锻炼肩胛骨的后缩能力和肩关节的外旋能力。那什么是后缩和外旋呢，请继续看下图。后缩。如下图。外旋。
如下图。这是两个动作，同时也是两种动作，我们肩胛骨上的肌肉通过这两种动作都能得到很好的锻炼。下面我们就以这两种动作为起点，开始学习具体的训练动作。第一个，招财猫。如下图。第二个，YTW，（这是三个一套的动作）。如下图。第一个是Y第二个是T第三个是W以上就是能够锻炼到我们肩袖肌群（也是我们肩胛骨上的肌群）的几个动作，由于肩袖肌群都是小肌群，所以不要用很大的重量，需要慢慢去感受。
肩关节痛的人，该怎样锻炼呢？
最近碰见了好几个肩关节疼痛的病人，所以想过来唠叨几句。导致将关节痛的原因有很多，我这边常见的就是肩周炎，也有肩袖损伤、颈椎病导致的肩关节痛、中风偏瘫导致的肩手综合征等。对于肩周炎肩周炎，我会用针灸治疗配合手法，有些人效果还挺理想的，手法也很重要！因为肩周炎的病人自己活动的时候会出现疼痛，所以他会尽量避免活动，但如果不活动的话，又会加重肩关节的粘连，导致疼痛活动受限更加明显。
所以这个时候单纯的自我锻炼是不够的，建议找医生帮忙被动的锻炼。对于颈椎病导致的肩痛这个处理了颈椎，肩关节疼痛就会缓解，所以锻炼的方法主要是颈椎锻炼不能传视频，我觉得这个锻炼挺好的#清风计划##真相来了##了不起的医生#对于肩袖损伤一部分人需要手术，一部分人治疗一段时间后还是可能会手术，一部分人可能会打封闭针，各种方法，我自己针灸效果不好，就不多说了针对病因治疗很重要，如果有更多想了解的，欢迎关注或留言。
下拉肱骨是哪块肌肉？怎么锻炼？
当手臂抬高时下拉肱骨的主要肌肉有背阔肌、大圆肌、冈下肌、小圆肌，其中背阔肌是主要的发力肌肉，大圆肌是背阔肌的辅助肌肉，冈下肌和小圆肌虽然在下拉肱骨的动作中也有参与，但由于它们肌纤维形成的力线角度太小，所以其主要任务是帮助人体维持正常的体态，把肱骨拉向身体的后方。在这些肌肉中，背阔肌和大圆肌的锻炼模式是下拉和划船，在下拉动作中如果我们的发力意识是手臂的内收，那么会更多的练到大圆肌，如果发力的意识是手臂的下降那么更多的是练到背阔肌。
除此以外，在下拉动作的时候，如果我们的肩胛骨保持稳定，那么更多的是练到大圆肌，如果肩胛骨跟着手臂做上旋和下旋，那么更多的是练到下背部。在杠铃划船的动作中如果是刚杠铃做垂直于地面的运动会更多的练到大圆肌，如果是做从胸部划向髋部的动作会更多的练到背阔肌。在器械划船中，做阻力和身体垂直的运动会更多的练到背阔肌，做阻力在身体下放的动作会更多的练到大圆肌。
冈下肌和小圆肌的锻炼动作有绳索肩外旋和哑铃招财猫，由于这两块肌肉是负责身体稳定的肌群，所以锻炼的时候以耐力训练为主，每组做高次数小重量的训练。与肱骨相连的肌肉下拉肱骨的肌肉指的是在肱骨上抬的时候，能把肱骨往回拉的肌肉，所以我们在分析肌肉之前，不如看看与肱骨相连的肌肉都有哪些。肱骨在做下拉动作的过程中，手臂既有向下运动的趋势也有向身体内部回收的趋势，所以我们既要找出那些与肱骨相连的肌肉，也要找出起点在身体的内侧，止点在肱骨的肌肉，这些肌肉有胸大肌、背阔肌、大圆肌、冈下肌、小圆肌，所以下拉肱的肌肉骨指的就是这些，但是在这些肌肉当中，为下拉动作做出主要贡献的还是背部肌群，胸大肌并不能够发挥出太大的作用，因为胸大肌的肌纤维方向是逐渐向中央聚拢的，胸大肌最终形成的力线与水平面平行，所以胸大肌对于下拉的动作贡献不是很多，我们应该对背部肌群进行详细的分析，但是在知道背部肌肉的锻炼方法之前，应该对他们做一个详细的了解，这样才能有针对性的进行训练。
