第一个，招财猫。这是两个动作，同时也是两种动作，我们肩胛骨上的肌肉通过这两种动作都能得到很好的锻炼。下面我们就以这两种动作为起点，开始学习具体的训练动作。第二个，YTW，（这是三个一套的动作）。就你的字面意思而言,没有。可能你的意思是指绳索下拉刺激哪块肌肉1.背阔肌绳索下拉动作最主要的锻炼效果就是我们的背阔肌，因为在完成这个动作时，我们的手臂是向两侧拉伸的，这样一来，我们的背部扩张，能够起到非常不错的练背效果。
肩胛骨上的肌肉怎么练？
肩胛骨上的肌肉可真是不少，你如果想锻炼他们，首先就要了解他们。…………你是不是以为我要开始介绍肌肉了？哈哈，拉倒吧，说了你也记不住，关键你也不会看。不过就算你啥也不知道，一样能锻炼。所谓肩胛骨上的肌肉其实就是肩袖肌群。而所谓肩袖肌群就是我们肩膀周围的肌群。看下图圈圈中的肌肉。看着是不是挺多啊，对的，挺多的，但没事，虽然多，但这些肌肉的功能其实都差不多。
肩袖肌群的主要功能有五个。1肩胛骨下回旋2肩胛骨上回旋3肩胛骨后缩（这个其实上下回旋都有，我们也主要能锻炼这个功能）4肩关节外旋5肩关节内旋是不是都看不懂啊，没事，我都把重点加粗了。我们锻炼肩胛骨，主要也是锻炼肩胛骨的后缩能力和肩关节的外旋能力。那什么是后缩和外旋呢，请继续看下图。后缩。如下图。外旋。
如下图。这是两个动作，同时也是两种动作，我们肩胛骨上的肌肉通过这两种动作都能得到很好的锻炼。下面我们就以这两种动作为起点，开始学习具体的训练动作。第一个，招财猫。如下图。第二个，YTW，（这是三个一套的动作）。如下图。第一个是Y第二个是T第三个是W以上就是能够锻炼到我们肩袖肌群（也是我们肩胛骨上的肌群）的几个动作，由于肩袖肌群都是小肌群，所以不要用很大的重量，需要慢慢去感受。
下拉肱骨是哪块肌肉？怎么锻炼？
就你的字面意思而言,没有。可能你的意思是指绳索下拉刺激哪块肌肉 1. 背阔肌 绳索下拉动作最主要的锻炼效果就是我们的背阔肌，因为在完成这个动作时，我们的手臂是向两侧拉伸的，这样一来，我们的背部扩张，能够起到非常不错的练背效果。但是需要注意，我们尽量让手臂拉伸的程度大一些，这样锻炼的效果才会更明显。
2. 手臂肌肉 因为绳索下拉动作，最主要的就是借助我们的手臂来完成动作，所以我们在做这个动作时，对我们的手臂肌肉始终有刺激作用，从而能够有效的起到锻炼肱二头肌的效果。且我们在做这个动作的过程中，我们的手臂始终是伸直的，这样用力更多。 3. 腰腹部肌肉 虽然这个动作在完成的过程中，好像和我们的腰腹部肌肉没有很大关系，但我们在锻炼时，腰腹部始终是收紧的，尤其需要我们使用腰部肌肉支撑我们的上半身能够保持协调。
不练前束是否会导致杠铃卧推瓶颈？
三角肌前束对于杠铃卧推其实没有什么影响的，虽然在卧推的时候，三角肌的力线方向和胸肌的力线方向一致，但卧推这个动作三角肌前束是处于胸肌下方的，它并不会发出多大的力量，而身体对于肌肉的使用会遵照先使用大肌肉再使用小肌肉的原则，如果卧推的重量特别轻，三角肌前束有可能会参与很多，而在大重量的卧推当中主要发力的肌肉是胸大肌，三角肌参与顶多是负责动作的稳定。
想要让卧推突破瓶颈，可以通过肩关节外旋、解决肱骨前移、腿部后收、拱腰这些方法实现。前束的主要功能三角肌前束的起点在锁骨止点在肱骨，我们根据肌纤维的方向能够看出三角肌前束发力时能够拉动整个手臂向上抬，这是在人体站立时三角肌前束发力时完成的动作，那么当我们躺下手臂外展的时候三角肌的肌纤维方向和胸大肌的肌纤维方向基本上是一致的，所以当我们躺下手臂外展的时候三角肌前束发力也会做出手臂水平内收的动作。
那么从这个角度来看三角肌前束和胸大肌属于协同肌，它们是相辅相成的，但其实三角肌前束并不会影响卧推的成绩，这需要从身体对于肌肉的使用原则去解释。 身体对于肌肉的使用原则我们的身体在使用肌肉的时候从来都是按照先使用小肌群后使用大肌群的原则，因为身体要节省能量，在进行小重量训练的时候它不可能去调动大肌群来完成任务因为这太消耗能量了，而在卧推的时候三角肌前束相对于胸大肌就是小肌群，如果你使用的重量过轻有可能三角肌前束参与的程度会大一些，但是对于平板卧推来说我们不可能仅仅使用50kg以下的重量进行训练，其实使用80kg的杠铃对于卧推来说也是非常轻的重量，但80kg相对于三角肌前束来说已经是非常大的重量了，所以在卧推的训练当中我们不必担心三角肌前束影响卧推的成绩因为它的作用几乎是微乎其微的，三角肌前束在卧推当中顶多能够帮助稳定一下身体，所以如果说你的卧推遇到了瓶颈期，可能并不是三角肌前束的问题而是动作质量的问题。
卧推动作分析卧推时主要的动作要领是这样的：在躺下之前肩胛骨保持下沉后缩手腕保持中立位让杠铃压在手掌的根部下放杠铃时保持手臂与躯干的夹角为45度，而且要保证杠铃的运动轨迹是1条直线下放杠铃时吸气推起杠铃时呼气从以上的动作要领能够看出，我们在卧推的时候肩胛骨是向后倒的，那么肩胛骨向后倒的话三角肌前束其实是处于胸大肌下方的，既然三角肌前束处于胸大肌下方他就不可能优先承受重量了，优先承受力量的是胸大肌，所以如果你遇到瓶颈期不可能是三角肌前束的问题。
卧推产生瓶颈期期的原因很多人以为卧推这个动作非常简单，只要躺下身体，然后把杠铃推起再在下方就可以了，但其实这个动作会牵连到很多的关节和肌肉，如果这些关节之间的骨骼排列错误就会导致卧推遇到瓶颈期，甚至造成受伤的情况，关于解决问题的办法应该从肩关节内外旋状态、肱骨卡在关节盂里的状态、小腿的位置以腰部的状态考虑。
肩关节外旋上图为肩关节内外旋的状态，从图中能够看出当肩关节内旋的时候肱骨和关节盂之间的缝隙会逐渐的变大，在肩关节外旋的时候慢慢缩小，那么当我们卧推的时候如果肱骨和关节盂之间的缝隙太大的话，当杠铃的重量压下来就会拉扯肩关节的韧带，造成肩膀疼痛。相反如果在肩肱骨和关节盂接触紧密的情况下做卧推，我们就会感觉肩关节非常的舒服而且非常的稳定，所以如果你在卧推当中感觉身体晃动、手臂发抖应该在推起杠铃之前让肱骨向外旋一下以缩小肱骨头和关节盂之间的缝隙，肩关节外旋的动作如下图所示 肱骨前移肱骨前移是现代人的通病，正常情况下我们的肱骨头应该是卡在关节盂的中间，而使肱骨头卡在关节盂中间的力量是有背部的冈下肌和小圆肌产生的，现在人由于长期的久坐和伏案办公，肩关节长期的处于内旋的状态这就拉扯冈下肌和小圆级变形，肌肉失去原来的弹性从而不能够把肱骨头拉回原来的位置。
那么这种体态下做卧推其实是非常危险的，因为在卧推的时候杠铃是下落到胸部的中间，而胸部的中间距离肱骨头之间有一定的距离，如果你肱骨前移的话在杠铃下落的时候肱骨头就会过分的往前倒，所以很多人在做卧推的时候杠铃下落阶段会感觉到肩部非常的不舒服还有疼痛，这种疼痛会影响我们再一次的推起杠铃，如果你想让卧推的成绩进步的话不妨看看自己有没有肱骨前移的问题，判定的方法是看自己三角肌后束的上方有没有1个坑，如果有坑的话就代表你有供骨前移的问题。
解决肱骨前移的办法是增加冈下肌和小圆级的力量使他们恢复到原来的弹性，主要的锻炼方法有绳索肩外旋和哑铃招财猫。 绳索肩外旋这个动作建议每1边各做3组每组20次哑铃招财猫这个动作建议做3组每组20次大腿后收以上是影响卧推成绩的肩关节问题，而下半身的姿势也有可能影响你的卧推成绩，正常的卧推动作是腿部自然下放，小腿与地面呈90度，脚把地面踩实即可，但如果你感觉到卧推非常吃力的话，可以把小腿和大腿往后收，这么做是因为在腿部后收的时候我们的臀大肌会发力，臀大肌处于髋部的位置，等臀大肌发力的时候髋部就会极其的稳定，而稳定的身体有助于我们在卧推的时候突破更大的重量。
拱腰想突破卧推瓶颈的另一个办法就是在卧推的时候微微拱起腰部，这种办法其实属于作弊，但如果你不重视肌肉的感受而追求突破训练重量的话就可以用这种方法，如果你做过下斜卧推就会发现在下斜卧推的动作中你能推起更大的重量，这并不是因为你的力量变大了，而是因为在下斜卧推的时候手臂的运动状态是从身体的上面推到身体的下面，这其实是缩短了杠铃的运动轨迹，杠铃的运动轨迹变短了我们在做杠铃卧推的时候就会更省力所以就能推起更大的重量。
