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如何练胸肌？
胸肌就是胸前的大肌肉，由左右两部分构成，又称胸大肌。起自锁骨内侧，胸骨和第1-6肋软骨，肌束向外侧集中，止于肱骨大结节嵴。当你弯曲肩膀并举起双臂时，使用的那块肌肉就是你的胸肌。很多人说，胸肌是“无脑——门面肌”，因为胸肌只有一大块，位置固定，比较好练，而且这是撑门面的肌肉。但是我在这里提醒一下想撑门面的小伙伴，这是一条漫漫长路，除非你有基因天赋，或者肌肉对运动反应比较快。
注意：1、在进行重量训练之前，先热身然后进行胸部拉伸，预防肌肉拉伤。站立在稳定的支撑物旁，保持肩膀和上臂在同一个平面，将身体慢慢向前推出，知道胸部肌肉有拉伸感。2、训练时，适当呼吸，控制目标肌肉发力。言归正传，如何练习：1、上半身锻炼之王——卧推（一个关键点就是锁定肩部——锁骨、肩胛骨）卧推通常被认为是建立强有力肌肉胸部的中流砥柱。
适时找到一个好盆友辅助帮忙，安全第一！！！2、哑铃飞鸟3、附：哑铃健身大全因此胸肌最好是能2-3天练一次，这样既能给胸肌充分恢复的时间，又能保证持续刺激胸肌。锻炼胸肌的关键在于坚持，并不是每次锻炼时间越久越好，大重量的锻炼一般是第一组8-12次，基本力竭，然后每组次数递减，还是要做到3-5组。因此一次练30~60分钟效果是最能增粗肌纤维，形成好看的胸肌轮廓。
怎样练马甲线？
首先说一下马甲线是什么？肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。马甲线可以说，是平坦腹部的最高境界，腹部不仅没有赘肉，而且还有肌肉线条。拥有马甲线的条件是什么呢？女生要想拥有有马甲线，必须要有较为明显和强健的腹部肌肉，所以增加腹部肌肉是一方面，降低身体脂肪含量是一方面，一般体脂含量控制在20%以下，就可以看到腹部马甲线。
想拥有马甲线，大腹便便的你该怎么做？想要快速拥有完美的马甲线，主要分为控制饮食和运动两个方面。饮食是很关键的，三分练，七分吃，管住嘴才能给降低体脂率打基础。毕竟吃完一碗米饭，需要跑一个半小时才能消耗完这些热量。1、吃饭时候尽量少油，最好选择清蒸的烹饪方式，因为这样不仅能保存食物的营养成分，还能很好的控制食物脂肪含量。
2、跟甜食say goodbye！因为饼干、蛋糕、果汁等甜食热量都很高。3、多吃粗加工的食物，因为它们更易提高人体基础代谢，更容易消耗热量，对想要马甲线之前的减脂阶段很有帮助。4、远离垃圾食品，这个就不用解释了吧？5、保证蛋白质摄入。马甲线，是腹部的肌肉线条，所以减脂的同时不能掉肌肉，每餐多吃像肉类、蛋类和乳制品等富含蛋白质的食物，保证每餐摄入20-30克的蛋白质。
光吃不练也是不行的，控制好饮食，就是先做一下马甲线的准备阶段的工作，体脂率很高的需要先进行全身燃脂运动，这阶段比较推荐，跑步和跳绳。跑步最好大于40分钟，跑步注意跑前热身和跑后的拉伸！跳绳最好每次跳200次以上，减脂期间跳绳和跑步交替进行，姨妈期间可以选择慢走。当你变成一个看起来比较瘦的，体脂率差不多到20%以下了，就可以开始着重进行折下面的专项训练了！咳咳，注意啦！！！这些动作，在减脂期也是可以做的。
每个动作 15~20 次，动作间休息 15 秒，每天练习 2-3 组，一直坚持，有空就做，想养成好习惯，先坚持21天再说！NO.1 哑铃支撑侧转体（左/右） 动作要领：1、左臂支撑身体，右手握住哑铃，前脚掌点地；2、右臂打开，腹部发力带动身体转动，循环完成；3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。
动作事项：每组左右各15~20次，每个动作2~3组。NO.2 哑铃半坐直臂拍打动作要领：1、双手握住哑铃，双臂伸直上下快速拍打，保持腰腹收紧；2、保持腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼；3、身体后倾至与地面呈35°角，屈腿坐于垫上。动作事项：每组15~20次，每个动作2~3组。NO.3 单只哑铃曲臂俄式转体动作要领：1、屈腿坐于垫上，身体后倾至与地面呈45°角；2、屈双臂双手握一只哑铃，保持腹部收紧；3、身体左右旋转，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼；动作事项：每组左右各15~20次，每个动作2~3组。
NO.4 仰卧哑铃腿屈伸 动作要领：1、仰卧于垫上，双脚夹住哑铃屈腿向上，双手抱双腿；2、保持腹部收紧，腰部不离开地面，保持自然呼吸；3、肩胛离开地面，向上呼气，向下吸气。动作事项：每组15~20次，每个动作2~3组。NO.5 直腿哑铃两头起动作要领：1、卷腹时手脚同时上抬，双手触碰双腿，保持自然呼吸；2、仰卧于垫上，下颚收紧，双脚夹住哑铃，腰部贴紧地面；3、保持腹部收紧，肩胛离开地面，向上呼气，向下吸气。
动作事项：每组左右各15~20次，每个动作2~3组。NO.6 俯卧哑铃腿弯举动作要领：1、俯卧于垫上，双腿自然伸直，双脚夹住哑铃；2、小腿向上弯举至与地面垂直，保持自然呼吸；3、保持腹部收紧，腰背挺直，向上呼气，向下吸气。动作事项：每组15~20次，每个动作2~3组。NO.7 哑铃弓步蹲（左/右） 动作要领：1、双臂垂于身体两侧，双手握紧哑铃，双脚前后打开，左脚在前；2、膝关节不超过脚尖，自然呼吸，向上呼气，向下吸气；3、下蹲至大腿与小腿垂直，腿部发力向上，腹部收紧；4、做完左边，换另一边，重复。
动作事项：每组左右各15~20次，每个动作2~3组。NO.8 哑铃后交叉弓步蹲动作要领：1、双脚打开大于肩宽，双手握紧哑铃，双脚交替向斜后方迈步；2、下蹲至大腿与小腿垂直，腿部发力恢复初始位；3、腹部收紧，膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气。动作事项：每组左右各15~20次，每个动作2~3组。NO.9 双哑铃伐木式动作要领：1、俯身屈膝，双手向上摆，向上呼气，向下吸气；2、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸；3、自然站立，双腿大于肩宽，双手各握一只哑铃。
动作事项：每组15~20次，每个动作2~3组。NO.10 哑铃硬拉动作要领：1、俯身屈膝，双腿与肩同宽，保持自然呼吸；2、保持腹部收紧，向上呼气，向下吸气；3、双手握紧哑铃，向上提拉，腰背挺直，循环完成。动作事项：每组15~20次，每个动作2~3组。NO.11 哑铃动态侧弓步蹲动作要领：1、自然站立，双手握紧哑铃，腹部收紧；2、膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气；3、身体重心移动，向同侧迈步做弓步蹲，腿部发力恢复。
