注意：身体需要保持略微前倾的角度，这样才能更多的刺激下胸部位。如果直上直下，更多的受力都在肱三头肌。动作底部需要做到：上臂和肩部平齐即可，不要下放太多，不然会产生肩部酸痛感。3.该如何训练？①俯卧撑需要放慢速度无论是常规俯卧撑，还是上斜、下斜俯卧撑，都需要把动作做到标准。而且整体速度需要放慢一些，动作底部最好停留3秒，然后再向上撑起身体回位。
这样可以最大化拉伸胸大肌的每个部位，在顶部还能感受到胸大肌挤压收缩。如果只做半程动作或者速度较慢，整体效果就会受到影响，更多的受力就会在肱三头肌和肩部前束。②双杠臂屈伸需要保持前倾角度双杠臂屈伸，它主要针对的就是下胸。需要始终保持身体前倾姿势，还需要做到标准位置：上臂和肩部平齐。整个动作只能依靠手臂来撑住身体，没有可依靠的支撑点，它对肱三头肌和肩部前束有很高的要求，有一定的动作难度。
如果想要练好它，最好还是先从俯卧撑开始训练，增加了手臂和肩部力量之后，就会容易一些。③后期胸大肌训练安排在这4个动作都能轻松完成的前提上，如果感觉到胸大肌受力已经明显减少，这时候就需要增加一定的负重来操作。而负重训练动作，主要就是杠铃卧推和哑铃卧推。无论是杠铃卧推，还是哑铃卧推，可以分为平板卧推、上斜卧推和下斜卧推，分别刺激中胸、上胸和下胸。
然后再将常规俯卧撑、下斜俯卧撑和双杠臂屈伸加入，再次训练中胸、上胸和下胸。这样组合训练就会更好一些。4.参考计划可以只做三种俯卧撑，也可以只做常规和下斜俯卧撑，后期加入双杠臂屈伸。到了训练后期，还需要加入卧推动作。这里推荐三个计划：A.计划一常规俯卧撑：5组*12次下斜俯卧撑：4组*12次上斜俯卧撑：4组*10次B.计划二常规俯卧撑：5组*10次下斜俯卧撑：4组*10次双杠臂屈伸：4组*8次C.计划三平板杠铃卧推：5组*8次常规俯卧撑：4组*10次上斜哑铃卧推：4组*12次下斜俯卧撑：4组*10次下斜哑铃卧推：4组*10次双杠臂屈伸：5组*8次具体操作，还要根据自身能力做上下调整安排。
总结：胸大肌主要分为锁骨部、胸肋部和腹部，简称为：上胸、中胸和下胸。中胸面积最大，影响胸大肌厚度。上胸次之，影响胸大肌协调度。下胸最小，影响胸大肌的轮廓。常规俯卧撑，主要刺激中胸，下斜俯卧撑和上斜俯卧撑分别刺激上胸和下胸。而双杠臂屈伸可以刺激下胸。在做动作时，俯卧撑需要做到标准，速度要放慢，底部最好停留3秒，这样在底部可以最大化拉伸胸肌，顶部感受胸大肌的挤压收缩。
双杠臂屈伸需要保持前倾的角度，底部要做到上臂和肩部平齐。到了训练后期，还需要加入哑铃或杠铃卧推，分为上斜、平板和下斜三种不同形式，对应刺激上胸、中胸和下胸。而且每做一个卧推动作，之后还要加入常规和下斜俯卧撑，还有双杠臂屈伸，这样针对胸大肌的训练效果就会更好一些。想要了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”。
