如何打造3D立体肩部？
男生上肢肌肉里，单论美感肩膀肯定能排第一但是美好的事物，一定在获取途径上存在困难，肩膀的肌群也不例外、三角肌的打造要比胸肌以及手臂难的多因为这块肌肉本身体积并不大，只是位置非常显眼。要知道小肌群的训练难度其实是胜过大肌群的。同时，三角肌紧紧包裹着肩关节，而肩关节和其它关节不同。身体上大部分关节都是在一个二维平面上做运动，而肩关节却可以操控手臂做三维运动也就是说，肩部的活动范围很大，动作不容易控制。
那么怎么练出好看的三角肌呢？这就需要把三角肌的前中后三束全部打造，下边介绍三个动作，分别针对这几个部位：1.三角肌中束三角肌中束是肩部最大的一块肌肉机构图中的哑铃侧平举就能很好的刺激到这个部位动作虽然简单，但是要点还是很多的最主要是是动作的节奏不能急，手臂上升的节奏和下降是一样的，不能瞬间放下手臂，那样达不到刺激肌纤维的效果。
同时，这个动作完成的时候不能耸肩，避免斜方肌参与过多2.三角肌前束三角肌前束训练可以用这个哑铃前平举完成我们注意一下图中的前束训练是一个带有变化的动作双手下垂的时候，掌心是相对的而动作的终点掌心是向上的这样通过手臂的扭转可以达到更深层次的肌肉刺激3.三角肌后束三角肌后束是最难练到的一个部位而且因为它体积小，所处的位置自己看不到，所以经常在训练时候被忽略这个面拉动作是三角肌后束最安全的训练动作绳索在动作的终点基本与眼睛持平，双手归位的时候需要一定的控制力即可希望有帮到你。
上肢手臂肉特别松，肚子肉现在也松，做哪种运动（力量训练）可以让手臂变得紧致饱满？
松松垮垮的胳膊真的会让你很沮丧，毁了你的形象!无论女性还是男性的手臂都有同样的问题。女孩想要健美苗条的手臂，而男孩想要强壮的肌肉。没有人喜欢松驰的手臂。手臂的后部被称为三头肌，这是手臂上受影响最严重的部位。如果你想减掉松弛的手臂，首先应该在你的饮食中加入更多的蛋白质会有帮助，富含蛋白质的食物可以帮助你锻炼肌肉，促进新陈代谢，从而帮助你燃烧更多的卡路里。
在你的饮食中加入更多蛋白质的另一个原因是，它会帮助你更长时间地感到饱，使你更容易在两餐之间不会饥饿。我们的目标不只是增加蛋白质的摄入量，同时还需要吃健康脂肪、豆类、坚果、种子、全谷物和绿叶蔬菜等健康均衡营养的食物。并且试试些简单的训练来快速减掉手臂上的脂肪，遵循以下手臂训练，能让你的手臂变得健美。一，做这个练习如果没有哑铃，也可以用一瓶水来代替。
站立时双脚与肩同宽，双手握住重物，保持几秒钟后，再把重物举过头顶。做这个练习的时候，手臂尽量靠近耳朵。共3组，每组20次，每组之间休息一分钟。二，找一把合适的椅子或长凳来做这个练习。椅子/长凳的高度很重要。它必须至少比地面高60厘米。坐在椅子/长凳的边缘，双臂放在身后或座位边缘。确保两臂之间的距离与肩同宽。
背部挺直，坐在座位的最边上，双腿伸直放在身前。肘部弯曲成90度角，慢慢地将下半身离开座位并朝向地面。保持这个姿势几秒钟，再次伸直手臂，向上推身体。共3组，每组20次，每组之间休息一分钟。三，站稳脚跟，双脚与肩同宽，每只手抓一个重物。握紧重物时，确保手掌对着自己。举起重物时，肘部弯曲，手臂向上举至肩膀。
肘部向两侧靠拢，保持正确的姿势。坚持几秒钟后，放下你的手臂来减轻重量。共3组，每组20次，每组之间休息一分钟。四，做这个练习的重点是稳定。你需要面对柜台，双臂放在柜台边缘，双脚接触柜台底部。从柜台往后挪，直到你感觉到你的身体踮起脚尖向前倾。你的脚需要保持平衡，背部要挺直，这是你的起始位置。弯下你的胳膊肘，直到你碰到柜台为止。
现在伸直你的肘部，回到你开始的位置。共3组，每组20次，每组之间休息一分钟。五，这项剪刀动作非常有趣，可以帮助你快速减掉手臂上的脂肪。这个练习就如同剪刀被打开和关闭，你需要从站直开始，把你的手臂举到肩膀的高度，放在你的前面。把你的手臂向一侧拉伸，然后回到你的前面，就像一把打开的剪刀。共3组，每组20次，每组之间休息一分钟。
