现在，胡夫将从训练的角度与你分享什么样的动作适合练习腹肌。线上健身APP里的腹肌训练课程一般都是有效的，但是你要根据自己的实际能力选择合适的课程，并在训练过程中应用胡夫分享的这些腹肌训练原则。每天练腹肌的人那么多，这些腹肌训练的效果如何？
腹肌是大家都想练好的，练好了腹肌会很拉风，女人看上去很性感，男人看上去更健康。所以现在腹肌训练是健身领域的第一大热门动作，从各大健身APP上就可以看出腹肌的热门程度，从知名的腹肌撕裂者上就可以知道有多火了！每天有那么多的人跟着一块练腹肌，那么这些腹肌训练到底效果如何？现在老胡就从训练的角度给大家分享一下什么样的动作适合练腹肌？以及我们应该如何制定适合自己的腹肌训练计划。
一 腹肌动作的选择腹肌是覆盖在人体腹部脊柱前面的一组肌肉，从内至外由腹横肌，腹内斜肌，腹外斜肌和腹直肌构成。其中在腹部表层正面的是腹直肌，两侧的是腹外斜肌。在训练的过程中，针对这两块肌肉进行锻炼也会同步锻炼到位于它们深面的腹内斜肌和腹横肌。腹肌的主要功能之一是使脊柱屈，这和其它部位肌群的锻炼要求相反，在其它部位的锻炼中，要求在做动作的过程中要挺直腰背部，收紧核心肌群，目的是保持脊柱的稳定性，承受更大的负荷。
而想要锻炼腹肌，就必须要使用包含弓腰，脊柱弯曲的训练动作才行，因为只有这样的动作才能充分收缩腹肌，具有锻炼效果。这样的动作包括卷腹，仰卧举腿，悬垂锯腿，仰卧起坐，跪姿健辅轮等一系列腹部锻炼动作。2 个人计划的制定我们知道了有哪些动作可以锻炼到腹肌，那么如何利用这些动作为自己制定健身计划呢？首先腹肌是耐力肌群，训练时要使用多次数，多组数，高频次的训练计划。
通常每个动作每组完成20次以上，每个训练日完成34个动作，总计15—20组以上，每个星期训练34次。另外做动作时，要使用慢离心收缩，慢向心收缩的发力技巧，每个过程两秒左右，做动作的幅度要完整，每一组都要做到力竭为止。最后腹肌训练要讲求循序渐进，没有基础的训练者可以先从最简单的卷腹开始，每组尽可能做到力竭，慢慢增加次数和组数。
结语以上内容是针对个人制定腹肌力量训练的方法，通过这些方法可以有效增加腹肌的力量和围度。网上健身APP里的腹肌训练课程总体来说是有效的，但要根据自己的实际能力去选择合适的课程，并且在训练的过程中应用老胡分享的这些腹肌训练原则即可。但是腹肌能否显露出漂亮的腹部线条，还取决于体脂率的高低。一般认为，男生体脂率低于15，女生体脂率低于17以下时才会显露出腹部线条。
可以在30天内锻炼出腹肌吗？有哪些值得推荐的锻炼方法？
能否在30天练出腹肌是要看基础的。就算有顶级训练方案，如果基础不好，也会无济于事。这里所说的基础是初始阶段的体脂率，腹肌每个人都有，但是能够看出来则需要腹部体脂达到足够低才可以。医学界健身界判断一个人胖瘦的标准是测量体脂率。体脂率越低，身体上的脂肪就越少，肌肉就会愈加明显。反之则代表更加肥胖。男性体脂率在15%以下腹肌开始显露，12%以下才能够分块明显。
17%以下的女性会明显分块。如果初始阶段体脂率不高。一个月的时间，可以通过核心区域锻炼和饮食控制来训练腹肌。体脂率越高，需要的时间越长。展示腹肌最重要的是控制饮食。去除高热量和深加工食品，使用天然食材，少油少盐清淡烹饪。如果想追求高速度，可以配合禁食节食。当然，健康是重要的前提。
