如果，为了减少脂肪或体重，我们应该首先考虑区分身体质量指数身体成分指数。做有氧运动就是减脂，做力量训练就是增肌。要制定自己的目标，首先要知道自己的体脂率。对于体脂率> 15%的男性，体脂率> 23%的女性，你需要先减脂。当你的脂肪增加到一定程度，身体的负担会增加你的激素水平，可能不利于增肌和储存肌肉，增肌的效果会大打折扣。
胖子是先减脂还是先增肌？
大胖子先减脂，小胖子先增肌。“大小”之分利用体脂率判断即可，依靠体脂率25%这个分界线，体脂率不仅是判断胖瘦的参考标准，而且是肌肉形体清晰展现的关键。对于大多数人来说，想要练出好的肌肉形态，减脂是必须的过程，只不过需要根据个人情况决定何时减脂而已，对于男性，体脂率高过25%是明显肥胖，不仅对健身训练有一定负担，而且对日常生活也有影响。
所以，如果体脂率高于25%，建议先减脂，达到20%以下是更好的。而如果体脂率在25%以下，则可以以增肌训练为主，配合良好的饮食休息，后期专门减脂就可以呈现更好的身材，多少体脂率最好呢？20%:标准身材15%:腹肌开始显露12%:腹肌分块明显当体脂率达到25%以下，以上这三个体脂率是明显的分界线。在努力增肌之后，再专注减脂，才会有更好的身材，而不是只有腹肌的瘦子，
健身教练让我先增肌，再减脂，感觉增肌增的更胖了？这种说法对吗？
市面上的大部分教练，都是按健美的训练思维来给会员进行训练。健美运动员的比赛要求是追求肌肉维度的，所以，在他们的观念里面，肌肉会摆在首位，他们会在赛季期，才会注重把脂肪压下来，所以，在健美教练的观念里面，这样认为没有错，因为这是符合比赛要求的。如果，那个教练原来是个胖子，他通过大量的有氧运动减下来，那么在他的观念里面，可能会主张大量有氧运动，
也就是说，一个教练如果缺乏持续学习，那么他会首先以“经验”与“观念”来教导。我也见过一些靠跑步和节食瘦下来的人，在他们的观念里面，这种方法就是“唯一”可行的，什么是循证与文献学习？我们可以经历的案例是有限的，而且每个人都会有认知的误差，那么通过科学实验，逐一排查各个条件造成的后果——例如，一个人做了力量训练、有氧、节食，就减下来很多公斤体重，如果是有氧主义者，会认为，就是有氧有效；营养师认为，节食起的作用。
我们不能“认为”，科学实验就是那很多人分组做不同的行为（力量、有氧、节食），来探寻，到底哪一种行为到底是关键，作为健身教练自己本身是无法统计这些原因的，所以，很多缺乏持续学习的教练会以自己的经历作为第一理论对你实行训练。那么，真正的科学理论是什么呢？如果，对于减脂或者减重来说，首先要考虑区分BMI身体成分指数，
因为，以BMI的区间可以区分，你到底需要减脂，还是减重。无论男女，BMI的合理区间是20-24，男性运动员或者对于肌肉维度有追求的男性，BMI可以更高一点（25-30），但是，一般人在20-24之间就是比较符合大众审美的要求了。（BMI＝体重kg÷身高m²）如果，你的BMI＞24，你感觉自己肥胖，那么你要考虑自己减重，无论肌肉或脂肪，或许你都想先把体重降低到理想区间，
这个情况，特别是过度肥胖的男性（BMI＞30），因为体重负荷会让脂肪内的肌肉也相对较多，但是体重很大的女性却不一样，因为激素水平的问题，体重很大的女性肌肉量并不比体重小的女性多很多，那么，在减重的过程中，女性要比男性更注重肌肉的保护，不要让其流失过多。如果，你的BMI在合理区间（20-24），你感觉自己肥胖，这个时候，你要考虑的，并不是减重，而是“身体成分优化”，也就是保护或增加瘦体重（不计算脂肪的体重，你可以理解为肌肉），减去相应的体脂肪，
以下是瘦体重与静息代谢的关系。增加瘦体重导致基础代谢的提高，并没有传言的那么高。以上是2018年ISSN国际运动营养协会颁布的瘦体重对基础代谢的影响。所以，不需要增肌吗？不，当然不是。减脂是一辈子的事业，保持瘦就是在减脂过程中降低热量代谢和体重的同时保证你的基础代谢，否则你就有瓶颈了。
