简单来说，X型腿主要由于大腿内侧肌肉过紧，并且臀部臀大肌和臀中肌过弱。改善方式主要在站姿和走路过程中将身体重心转向脚的外侧，并且多拉伸大腿内收肌群以及加强臀部肌群。而O型腿则相反。合适的鞋垫能够帮助更好的改善这些问题。之后的训练部分会包含该姿态的矫正。图片来源于搜索。驼背圆肩这种姿态在学生和白领人群中很常见，肩带前引，头部前倾导致颈椎过度向前，从而影响身高。
主要由于胸肌过紧张以及中下斜方肌和深层颈曲肌太弱没有办法平衡胸肌向前牵引的力。改善方案应以增强相应较弱部位肌肉为主的训练。▼ 改善驼背动作一 哑铃俯身飞鸟这个动作锻炼的是三角肌的后束和中下斜方肌，夹紧肩胛骨（想象肩胛骨之间放了一枚硬币，每次都夹紧）。做15次一组，做3-4组，每周两次。视频地址：【训练问题和技巧】▼ 改善驼背动作二 肩部绕圈肩部向后绕圈，10个位一组，做三组，每天做2-3次。
▼ 改善驼背动作三弹力绳背部划船（窄距/中距/宽距）锻炼背部和中下斜方肌，做的时候把肩胛骨加紧。做15次，三组。▼ 改善驼背动作四 胸肌拉伸挺胸收腹，一脚在前一脚在后，在家里的话，侧身对墙角或门柱站立。双手抬至肩关节高度，上身缓慢前倾，一定要感受胸部被拉伸，保持正常呼吸，持续15秒左右。然后重复另外一侧。
重复三次。视频地址：【如何正确拉伸1】胸部胸大肌的拉伸▼ 改善头部前倾动作弹力带颈缩回挺胸收腹站立，弹力带置于头后，双手向前拉伸弹力带，下颚努力往里收（挤双下巴）。做15次左右，共三组。上图征求学员同意后上传。■ 睡觉的姿态为了最大化身高，尽量选择一个较硬的床垫。如果是一个软趴趴的床垫会使你的脊柱和身体在睡眠的时候产生不同程度的弯曲。
另外，用枕头平躺睡觉的时候你的脖子其实处在一个很不自然的前倾的姿态，并且你的背部也是弯曲的。建议枕低于一个拳头高度的枕头。这种睡姿在最开始的几天应该会比较难适应，但几天之后就会发现这样的睡姿也是挺舒适的。■ 坐姿坐姿对脊柱的影响是巨大的。32%的人每天要坐10个小时以上，一个不良的坐姿会影响你的腰椎并产生下背痛。
一项新的研究表明将躯干和大腿的角度打开是一个更符合人体脊柱自然曲度的。该研究进一步表明135度是一个最适合的角度。因此，如果大家在办公室办公，建议将椅子的角度调整成90以上。这样能够降低下背痛风险，并且较适合脊柱生理曲度的，让脊柱充分放松。第二部分增高营养无论是哪个阶段，如果想增高，营养都是必不可少的。
