毕竟股四头肌那么大。股四头肌主要是辅助。主要发力的肌肉是：股四头肌、臀大肌、腘绳肌。率先发力的自然就是股四头肌然后是臀大肌、腘绳肌、竖脊肌、背阔肌等。主要训练的是竖脊肌、臀大肌、腘绳肌、股四头肌、背阔肌。如果想要刺激到股四头肌的话，蹲到最底下。
如何提高深蹲水平？
教你如何优化你的深蹲！ {!-- PGC_VIDEO:{"thumb_fingerprint": 5042195601228946450, "status": 0, "thumb_height": 360, "thumb_neardup_id": 4034423531602448555, "vid": "v020049a0000bc4isoc81uksdg78gn6g。
怎么避免跑步后膝盖疼痛，如何锻炼股四头肌？
膝关节哪些结构受伤能够引起疼痛？不仅是跑步，过度的运动或者不适合的运动都会不同程度引起膝盖疼痛、不适。疼痛或者说受伤的部位因具体结构解剖部位而相同，能够引发膝关节前方疼痛的部位有软骨、半月板、韧带、滑囊、脂肪垫等结构损伤。不得不提的是参与的膝关节运动重要的肌群——股四头肌。股四头肌有哪些作用？股四头肌是大腿前方的肌肉，是人体最大、最有力的肌肉之一，也是参与膝关节运动的重要肌肉，其重要功能是伸膝屈髋，并维持人体直立姿势，在膝关节活动过程中维持动态稳定，对稳定髌骨起重要作用；加强股四头肌锻炼好处：股四头肌作为稳定和保护膝关节重要组织结构，肌力减弱会影响保护作用；加强肌力可减少运动对膝关节的冲击力，缓冲关节的负重和应力，强化股四头肌可改善其对膝关节负重状况的调控作用；还可以改善膝关节稳定性。
并对膝关节髌骨软化、骨性关节炎有一定的治疗作用。临床治疗中加强股四头肌锻炼确实可以起到有效预防膝关节疼痛的作用。股四头肌如何锻炼？锻炼时必须遵循的重要原则：1、循序渐进。2、选择适合自己的练习，如果维持动作时间过长引起酸痛，及时放松肌肉休息。3、次数：每次停留3-5秒，每组10-15次，每天2次，每次2-3组，如果动作过于简单或者轻松完成，建议在保证动作质量的同时，提高动作难度。
4、建议在专业人员指导下进行。待掌握动作要领后自行选择，但最好能面对镜子自查，避免错误动作模式，造成其他部位损伤。具体方法：徒手、器械 1、股四头肌等长收缩训练 简单的说就是大腿绷劲，仰卧位，臀、膝、踝处于一条直线上，脚尖应保持中立位（向上）2、直腿抬高（仰卧位、坐位）身体保持正直，单侧腿抬高，膝关节伸直，脚尖勾起，股四头肌收紧，保持。
3、抗阻伸膝（保持稳定坐姿，身体、髋关节不要晃动，选择合适阻力）3、靠墙静蹲。可以选择不同的角度静蹲，从小角度屈膝开始，逐渐加大角度。可选择不同角度同难度，不同阻力，不同难度，靠墙稳定平面——抗阻，每次练到大腿酸胀或者极限，每次3-4组，中间休息30秒-1分钟。注意：双膝、双足与肩同宽，双膝不超过脚尖，全过程无痛。
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。今天要分享的问题是：深蹲和硬拉腿有哪些肌肉参与？发力顺序是怎样的？深蹲和硬拉两个动作都有非常多的变化，深蹲有徒手深蹲和负重深蹲。负重深蹲有：杠铃深蹲、哑铃深蹲、史密斯深蹲等等。杠铃深蹲有：颈前深蹲、颈后深蹲、高杠深蹲、低杠深蹲、高举深蹲、相扑深蹲等等。
硬拉除了器械的变化，动作模式变化主要有：直腿硬拉、屈腿硬拉、相扑硬拉等等。不同的动作变化，对应的目标肌肉就会发生改变，发力模式也会有细微的区别。咱们以最常用的高杠深蹲和屈腿硬拉为例，分析一下这两个动作。首先说深蹲吧。不用吐槽，ki知道，是真的丑。好，咱们继续。深蹲，主要利用的是髋关节伸和膝关节伸的功能。
知道主要功能之后，相应的肌肉其实也就跃然纸上了。主要发力的肌肉是：股四头肌、臀大肌、腘绳肌。这个也是会根据不同的动作变化进行侧重的，及时是股四头肌也会根据你不同的站距有所侧重。毕竟股四头肌那么大。问题是有哪些肌肉参与。主要发力的肌肉外，小腿三头肌、腰腹核心都会参与。然后的问题是发力顺序。说到发力顺序的话，就要说一下这个动作了。
根据不同的训练需求会有不同的模式变化，这点不要弄混了。刚开始训练的时候，需要掌握的是整体的发力模式，等到动作完全掌握之后，会出现不同的变换模式。咱们说的都是比较常见，常用的。动作要领：把杠铃放在斜方肌上，选择舒适的握距，握紧杠铃，双腿发力将杠铃从架子上取下，后退两步半，双腿分开距离在与髋同宽到肩同宽之间。
脚尖朝前，膝盖和脚尖保持相同方向，伸直不锁死。髋关节保持中正，腹部收紧，腰背保持挺直，收紧肩胛骨，下巴微收，目视前方。吸气，腰背挺直为前提，先屈髋（就是撅腚），再屈膝，下蹲到大腿平行或者略低于水平面，膝关节方向和脚尖保持相同，杠铃位置在脚的上方，这样有助于保持平衡，这时候股四头肌有明显的拉伸感，然后呼气，股四头肌发力带动身体还原，重复动作，呼吸速率2~4秒。
这是整个深蹲的动作，离心的时候，是先屈髋再屈膝，而向心的时候，是同时发力的。整个发力模式是上顶和前推。发力顺序的话，说是同时发力，但是你懂得。根据不同的下蹲深蹲、不同的肌肉力量以及不同的发力模式也会有所不同。屈腿硬拉主要利用了膝关节伸、髋关节伸、脊柱伸，其实还有肩关节伸，如果要训练肩带的话，还要加上肩带的后缩。
看到功能，其实大家就应该明白，参与的肌肉那是灰常的多啊。主要训练的是竖脊肌、臀大肌、腘绳肌、股四头肌、背阔肌。参与发力的话还有：小腿三头肌、腰腹核心、中下斜方肌、菱形肌、大圆机、小圆肌、冈下肌、三角肌后束、肱三头肌长头、小臂肌群等。嗯，就是这么强大。先说身体位置，这个很重要，反手全握杠铃，重量大的话正反手。
握距与肩同宽，或者略宽，双腿的距离与髋同宽，或者略宽，脚尖朝前，膝盖和脚尖保持相同的方向，同时膝关节不要锁死，髋关节也要保持中立，腹部收紧，腰背挺直，收紧肩胛骨，肘关节伸直不锁死，微微收着下巴，要注意颈椎的中正。吸气，保证腰背挺直，先屈髋，记住了，是先撅腚，然后自然屈膝，杠铃顺着大腿前面下放到膝盖的斜下方，手臂自然下垂，肘关节不要锁死，小腿尽量垂直地面。
下放到杠铃接近地面，然后呼吸，还原。动作说的比较简单，是因为变化太多。如果想要刺激到背部的肌肉，下蹲的浅一些，主要是记住伸和肩伸为主，最后加上肩带后缩。发力顺序的话自然是背阔肌和竖脊肌率先发力，然后是中下斜方肌和菱形肌。如果是想刺激臀大肌的话，下蹲深度在大腿和地面夹角70°或者略小的位置，还要根据小腿角度相应变化，然后臀部向前顶。
发力顺序的话，自然是臀大肌率先发力，然后是竖脊肌、腘绳肌、背阔肌、等。股四头肌主要是辅助。如果想要刺激到股四头肌的话，蹲到最底下。率先发力的自然就是股四头肌然后是臀大肌、腘绳肌、竖脊肌、背阔肌等。当然，深蹲和硬拉都是综合性非常高的训练动作，ki上面说的只是常规的情况，不同的身体比例、不同的肌肉力量、不同的发来模式都是不能一概而论的。
