a.单脚向上跳4步b.单脚向前跳4步C.10码的速度单脚跳爆发跳这个高强度练习是在向前跳步的基础上进一步发展来的，在单脚跳的腾空阶段需要循环交替腿。每一次跳的步幅要加大。灵敏绳梯采用不同的方法来发展动态平衡和灵敏性，从最不活跃的运动平面（通常是矢状面）到最紧张的运动平面（通常是水平面）。你可以在地上放几根胶带来模拟灵敏软梯。
你的理疗师或者教练会给你设计一个特别的速成训练方案。旋转训练如同你的理疗师或教练所描述的一样，这些练习强掉手术腿和非手术腿平均分配并支撑身体重量。刚开始时是慢速，然后随着你的运动控制能力和领悟能力提高过渡到到快速运动。C. 功能性训练和力量增强向前做弓步转体首先双腿并拢站立，双手在头顶部放一点重物。向前踏成弓步，然后把重物拿到前腿触碰地面，在你向前弓步至另一条腿时，重物应该在头顶划过一条光滑的轨迹。
单脚下蹲这项练习和下蹲类似，但是就是每次都是一只腿下蹲。重要的是注意身体要在一条线上。单腿硬拉单脚站立，手持重物或者药球时膝关节伸直但不要超伸。屈髋并保持膝盖和后背是直的，把药球向前够至地面，伸髋抬起背部回到站立姿势。弓步时钟转这项练习利用了多角度进行弓步。做这项练习时，想象你站在一个时钟的中心，然后向时钟的每一个数字上踏出弓步，每一次踏出之后都要回到中心。
侧弓步走双腿并拢站立，头顶拿一个药球。向侧方踏成弓步，80-85%的重量在支撑腿上（膝盖超过脚尖），后跨腿相对伸直。当你做弓步姿势的时候，你应该把药球向下拿，就在膝盖前方。然后支撑腿上顶回到站立位，支撑腿伸直时将药球推向头顶。上踏步爆发练习首先左脚放在一个稳定的板凳顶端，或者是健身长椅或者重叠的踏板上。
左脚支撑主要身体重量，伸直左膝和左腿快速向上爆发用力，最后只有左脚站立。同时左手向上摆臂至肘关节弯曲90°，最后结束时右膝是一个高踏步的姿势。向相反方向重复动作，手持哑铃以增加阻力。D. 进阶核心训练核心肌肉是非常重要的，因为它们为你的身体提供稳定性并且在运动时协助你上下肢力量的转换。1. 俯卧撑桥2. 左侧支撑桥3. 右侧支撑桥4. 仰卧撑桥增加一些肢体运动来增加训练难度，最后通过药球/轻阻力来加大阻力练习。
跑完一千米要注意什么？如何能够快速恢复体力？
一千米跑步属于中长跑，对于经常参加跑步锻炼的人不算太大的难事，体能恢复也快，但如果是偶尔跑一跑的人，还是会感觉很费劲，且不说一场跑步下来累得精疲力竭，身体恢复需要的时间也相对较长。学生每个学期体测都要跑一千米，过后许多人感觉口干舌燥、胸口疼，原因是平时缺乏系统锻炼，突然一场跑步下来身体感觉极为不适，就会出现这样的过激反应。
若想避免体测后身体出现这些过激反应或者受伤的现象发生，需要做好以下几点：一、每周定期参加跑步锻炼，每次距离不少于一千米。学习之余可以利用闲暇时间安排运动锻炼，比如说参加跑步，简单易行。身体强壮了对学习有很大的促进作用，少生病，精力充沛，注意力集中，思维反应快，记忆力好，作业完成质量高。如此诸多的好处，对学习起到事半功倍的效果。
二、做好跑步前的准备运动，跑步后的放松运动。跑前的准备运动能够把身体的肌肉关节拉伸开，让人体兴奋起来。既可以防止关节受伤，又有助于运动水平的发挥，跑出好成绩。跑步后要慢走一段路，做些腿部拉伸动作，放松运动有助于减少体内乳酸产生，缓解日后疲劳。三、及时补充营养，保证充足睡眠。一千米跑步后体能消耗较大，需要大量营养的补给，要多吃富含高蛋白的食物，蔬菜水果也不能少。
