感谢您的邀请NBA球星的麒麟臂，我觉得最夸张的是詹姆斯，有多夸张，来看看照片。拥有“麒麟臂”是NBA每个球员都梦寐以求的事，所谓“麒麟臂”就是指球员上臂肌肉发达，能感觉给人一种超人一般身材的即视感。看看以前的科比现在的杜兰特，他们对抗力量都足，“麒麟臂”是真没有。
哪些动作可以让我手臂快速地增粗？
想要将手臂练粗，拥有强壮的手臂，我们就需要针对手臂的肱二头肌和肱三头肌进行有针对性的训练。我们先来看看手臂肌肉的构成我们手臂的肌肉主要由位于手臂前侧的肱二头肌和位于手臂后侧的肱三头肌构成。肱二头肌肱二头肌位于上臂肱骨的前面浅层，有长、短两头，因此而得名。肱二头肌的起点：长头起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突；止点：桡骨粗隆和前臂筋膜。
肱二头肌的功能：近固定时，使肩关节屈、肘关节屈和外旋。远固定时，使上臂向前臂靠拢。我们可以通过屈肘的弯举类动作对肱二头肌进行锻炼，作为手臂前侧的肌肉，肱二头肌对于手臂的线条感起决定性作用，练好肱二头肌能够让我们的手臂看起来线条更分明，视觉效果更震撼。肱三头肌肱三头肌位于上臂肱骨的后面，有长头、外侧头和内侧头三个头，因此而得名。
肱三头肌的起点：长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自肱骨体后面桡神经沟外上方，内侧头起自桡神经沟内下方；止点：尺骨鹰嘴。肱三头肌的功能：近固定时，使肘关节伸，长头还可使肩关节伸。远固定时，使上臂在肘关节处伸。我们可以通过伸肘类的动作，对肱三头肌进行有效的锻炼，达到提升肱三头肌肌肉水平的目的。肱三头肌是我们手臂最大的一块肌肉，覆盖手臂三分之二的面积，因此肱三头肌对于我们手臂的围度起到决定性的作用，想要增粗手臂，就要以肱三头肌为主要的目标肌肉进行训练。
我们可以使用拮抗肌超级组训练法来对肱三头肌和肱二头肌进行训练，提升手臂围度互为拮抗肌指的两两相对功能相反的一组肌肉，当我们做一个动作的时候，其中一块肌肉为主动肌进行收缩的时候，另一块肌肉被动拉长，反之亦然。肱二头肌和肱三头肌就是最典型的一组互为拮抗肌，当我们做屈肘类动作的时候，肱二头肌为主动肌，肌纤维收缩，肱三头肌为拮抗肌，被被动拉长；当我们做伸肘类动作的时候，肱三头肌为主动肌，肱二头肌为拮抗肌。
拮抗肌超级组训练法指的是将两个针对互为拮抗肌的训练动作放在一起为一组的训练方法，使用拮抗肌超级组训练法的好处有以下几点：能够在短时间积累大量的训练强度，给目标肌肉以很大的训练负荷，提升训练效果；同时对互为拮抗肌的两块肌肉进行训练，能够均衡两块肌肉的肌肉水平，避免出现肌肉力量过于悬殊的现象；两个动作中互为拮抗肌的两块肌肉轮流被被动拉伸，能够帮助肌肉更好地恢复，提升训练状态。
虽然有较高的收益，但是因为拮抗肌超级组训练法的强度较大，因此在动作安排上建议以单关节的孤立训练动作为主，更能够保证目标肌肉训练质量。以上几点决定了手臂的肱二头肌和肱三头肌特别适合使用拮抗肌超级组来进行训练。手臂拮抗肌超级组训练计划第一组动作 仰卧杠铃臂屈伸 站姿杠铃弯举 5RM*4组仰卧杠铃臂屈伸仰卧于哑铃凳上，背部紧靠椅背，肩胛骨下沉收紧，胸部挺起；双手握住杠铃（建议使用曲杆，对手腕更友好），握距与肩同宽，手臂向正上方伸直，让杠铃处于胸口正上方；大臂内收夹紧躯干，肘关节朝向双脚，保持大臂和地面垂直不动，屈肘小臂带动杠铃向额头匀速缓慢下放；至杠铃杆接近额头为止，肱三头肌发力伸肘将杠铃推回初始位置。
仰卧杠铃臂屈伸是一个可以使用较大重量对肱三头肌进行训练的动作，通过肘关节的屈伸和小臂的移动，达到使肱三头肌收缩的效果，对肱三头肌的外侧头刺激效果较大，外侧头是肱三头肌最大的一部分肌纤维，可以有效提升肱三头肌的体积，增粗臂围。建议仰卧杠铃臂屈伸使用5RM-8RM的训练重量，对于增肌和增力都有很好的效果，也能够让整体的肱三头肌获得较大的训练负荷。
站姿杠铃弯举采取站姿，身体保持正直，双手握住杠铃，握距与肩同宽，掌心朝向身体正前方；核心收紧，保持身体稳定，大臂紧贴躯干和地面保持垂直，屈肘小臂带动杠铃向上抬；至小臂和大臂接触，弯举到最大幅度或者起码小臂和地面平行为止；在顶峰进一步挤压肱二头肌，然后匀速缓慢地下放杠铃至手臂接近伸直，在保持肱二头肌紧张的情况下做下一个弯举动作。
