首先移动肩胛骨向身体后方和下方收缩肩胛骨，和卧推时沉肩是非常相似的。然后感觉是在用肘部带动哑铃向上靠近身体，肘部紧贴身体，不要远离身体，哑铃上拉到尽量靠近髋部，肘部在最高点时略停顿，此时小臂与地面基本垂直，或略向前一点。肘部紧贴身体会挤压背阔肌，获得更好的感觉。停顿后将哑铃慢慢放下后停顿一秒再做下一个动作，过程一定要慢，发力时体会发力感，放下哑铃的过程中体会背阔肌离心力，离心力也至关重要，不要只重视向心力而忽视离心力，有时候离心力取得的锻炼效果比向心力更好。
最好在镜子旁边做，锻炼的时候看着镜子。新手在哑铃划船时身体保持静止不动，在有相当的锻炼经验之后，在上拉哑铃的过程中身体可以随着哑铃略微翻转一定角度，这样可以让背阔肌获得更好的挤压感。哑铃的握持方向基本上是不变的，也可以在低点时将哑铃旋转90度握持，掌心向后。这是让胳膊外旋，这样可以进一步拉伸背阔肌，增加背阔肌锻炼的幅度。
锻炼时首先旋转哑铃到正常的握持方向，然后随着肩胛骨收缩拉动哑铃，放下哑铃时外旋胳膊拉伸背阔肌。下图中锻炼者身体晃动幅度较大，再稍微小一点就更好了。我实在找不到更好的图片，如果图片侵权，请联系我及时删除。双手哑铃划船和其它划船。划船时肘部一定要尽量贴近身体。下图是用罗马凳代替斜板，上半身容易晃动。不借助任何器械做双手哑铃划船时身体也容易产生晃动，对核心力量要求非常高。
补充一下，如果只用哑了锻炼背阔肌，尤其是在家里锻炼，由于器械受限，很难做太多动作，所以我建议做超级组，最好做重量递增超级组，重量递减超级组也可以。如果哑铃重量不可调，最好多做几组，每组做10-15次。每周可以用哑铃锻炼1-2次背阔肌，每次可以用小重量热身做12-15次。然后做固定重量哑铃划船，4-6组，每组6-12次，最多15次。
再做哑铃划船超级组，可以选择3-4个重量，做4组，每组每个重量6-12次，最多15次。再做双手哑铃划船，4-6组，每组6-12次，最多15次，最后还可以做力竭组，选择一个适合的重量做18-20次左右，或一直做到力竭。动作一定要标准。如果哑铃重量不可调，单、双手哑铃划船交替，各做两、三遍就行。每个动作3-6组，每组6-12次，最多15次。
如何玩好和平精英？
《和平精英》目前是非常火的一款吃鸡手游，对于喜欢枪战游戏的玩家来说，这款游戏大大满足了其兴趣爱好！那么怎样玩好《和平精英》呢？我的看法如下；1.选择适合自己的武器；和平精英里面的武器大概分为；步枪、冲锋枪和狙击枪，每一大类武器又分为多种类型；每一把枪都有不同的属性，因此选择一把适合自己的枪就非常重要了！毕竟有一些玩家喜欢点射，那就选择M4系列的步枪；而有一些玩家喜欢扫射那就选择AK；喜欢远距离偷袭的玩家可以选择98K或者AWM狙击枪！2.练习枪法非常重要；枪法是一个玩家在与对手正面交火时，能否获胜的最关键的技术！枪法主要是结合；辅助瞄准、压枪和加装一些配件，综合来完成的！想要练好枪法，就要选择适合自己的瞄准方式，再其次需要练习压枪，然后需要在实战中去巩固枪法！最近出来的团队竞技地图，就是一个练习枪法非常不错的地方，这个地图不仅考验玩家的枪法，还考验玩家的综合反应速度，只要平时能够轻松进入前三名，就能逐渐练习好枪法！3.团队配合必不可少；一般能够活到最后并且吃鸡的玩家，多半都是队友配合比较到位，一个人单打独斗是很难存活到最后的！队友之间，相互配合，例如；借助烟雾弹救助队友，掩护队友去捡空投，从侧方和队友一起配合作战等，都必须需要队友之间比较默契才可以完成！每一场吃鸡的背后，总有一两个队友，甘愿奉献牺牲，才能让整个团队活到最后并且成功吃鸡！以上总结，是我玩了两年吃鸡游戏以来的个人看法，虽然有一些地方，可能与大家意见不一致，但是确实是有一些作用，希望对大家有帮助！我是东方，喜欢玩CF手游或者《和平精英》的小伙伴，可以点个关注，有时间可以加好友一起玩！。
徒手能练出胸大肌吗？该怎么练？
首先可以肯定一点：徒手训练可以练厚胸大肌。主要训练动作为俯卧撑和双杠臂屈伸，只要动作标准，经过一段时间的训练，胸大肌变厚还是比较明显的。但是到了训练后期，训练强度逐渐适应之后，提升效果就不太明显了。下面我来具体分析一下。1.关于胸大肌的组成结构胸大肌，位于胸肌皮下，从锁骨端开始，向下延伸至胸骨和肋软骨处，继续向下延伸，最末端与腹直肌连接。
