根据肌纤维走向，可以划分为三块：锁骨部、胸肋部和腹部。为了更好的区分，我们简称这三个部位为：上胸、中胸和下胸。中胸的面积最大，直接决定了胸大肌厚度。上胸与肩部前束相连接，面积小于中胸，直接影响整个胸大肌的协调度。下胸面积最小，与腹直肌连接，直接影响胸大肌的轮廓。2.针对胸大肌的训练动作⑴俯卧撑A.常规俯卧撑，通过双手、双脚支撑于地面，完成屈臂下压至最低位，再向上撑起身体回位的过程。
具体操作：屈膝下蹲，双手手掌撑在地面，两侧手臂伸直。双腿向后伸直并拢，脚尖撑地。收紧核心，将背部挺直，臀部略微下收，此时整个身体躯干在一条直线。吸气挺胸，开始屈臂下压，直到胸部完全贴地时停止。然后再用力向上撑起身体回位，同时呼气，之后再重新开始动作。注意：双手间距与肩同宽，全程保持身体在一条直线，避免踏腰和臀部上抬过多的情况。
动作底部做到胸部贴地即可。注意屈臂下压时吸气，完全撑起身体后呼气。B.变式俯卧撑动作常规俯卧撑，它主要针对的是中胸部位，还需要通过改变身体倾斜角度，来刺激上胸和下胸。①针对上胸——下斜俯卧撑具体操作：找一个凳子放于身体后侧，双手支撑于地面。将双腿向后伸展，同时将脚尖撑在凳子上，然后再伸直双腿。收腹挺胸，腰背挺直，开始屈臂下压。
直到面部快要贴地时停止，然后再撑起身体回位重复动作。注意：双腿需要保持伸直姿势，双手间距可以略微大于肩宽。动作底部需要做到：面部快要和地面接触即可。②针对下胸——上斜俯卧撑具体操作：找一个凳子放于身体前方，下蹲之后，双手支撑于凳边拐角。双腿向后伸直并拢，收腹挺胸，腰背挺直，开始屈臂下压。直到下胸贴于凳边拐角时停止，然后再起身回位重复动作。
注意：需要保证整个身体在一条直线，背部和双腿都要挺直。动作底部做到：下胸贴于凳边拐角时即可。⑵双杠臂屈伸双杠臂屈伸，主要通过双手握住单杠，完成屈臂下压至底位，再向上起身回位的过程。具体操作：站在双杠中间，双手握住两边，开始用力向上撑起身体。两侧手臂伸直，双腿屈膝向后勾起，收腹挺胸，腰背挺直。开始屈臂下压，直到上臂和肩部平齐时停止，然后再回位重复动作。
注意：身体需要保持略微前倾的角度，这样才能更多的刺激下胸部位。如果直上直下，更多的受力都在肱三头肌。动作底部需要做到：上臂和肩部平齐即可，不要下放太多，不然会产生肩部酸痛感。3.该如何训练？①俯卧撑需要放慢速度无论是常规俯卧撑，还是上斜、下斜俯卧撑，都需要把动作做到标准。而且整体速度需要放慢一些，动作底部最好停留3秒，然后再向上撑起身体回位。
这样可以最大化拉伸胸大肌的每个部位，在顶部还能感受到胸大肌挤压收缩。如果只做半程动作或者速度较慢，整体效果就会受到影响，更多的受力就会在肱三头肌和肩部前束。②双杠臂屈伸需要保持前倾角度双杠臂屈伸，它主要针对的就是下胸。需要始终保持身体前倾姿势，还需要做到标准位置：上臂和肩部平齐。整个动作只能依靠手臂来撑住身体，没有可依靠的支撑点，它对肱三头肌和肩部前束有很高的要求，有一定的动作难度。
如果想要练好它，最好还是先从俯卧撑开始训练，增加了手臂和肩部力量之后，就会容易一些。③后期胸大肌训练安排在这4个动作都能轻松完成的前提上，如果感觉到胸大肌受力已经明显减少，这时候就需要增加一定的负重来操作。而负重训练动作，主要就是杠铃卧推和哑铃卧推。无论是杠铃卧推，还是哑铃卧推，可以分为平板卧推、上斜卧推和下斜卧推，分别刺激中胸、上胸和下胸。
然后再将常规俯卧撑、下斜俯卧撑和双杠臂屈伸加入，再次训练中胸、上胸和下胸。这样组合训练就会更好一些。4.参考计划可以只做三种俯卧撑，也可以只做常规和下斜俯卧撑，后期加入双杠臂屈伸。到了训练后期，还需要加入卧推动作。这里推荐三个计划：A.计划一常规俯卧撑：5组*12次下斜俯卧撑：4组*12次上斜俯卧撑：4组*10次B.计划二常规俯卧撑：5组*10次下斜俯卧撑：4组*10次双杠臂屈伸：4组*8次C.计划三平板杠铃卧推：5组*8次常规俯卧撑：4组*10次上斜哑铃卧推：4组*12次下斜俯卧撑：4组*10次下斜哑铃卧推：4组*10次双杠臂屈伸：5组*8次具体操作，还要根据自身能力做上下调整安排。
总结：胸大肌主要分为锁骨部、胸肋部和腹部，简称为：上胸、中胸和下胸。中胸面积最大，影响胸大肌厚度。上胸次之，影响胸大肌协调度。下胸最小，影响胸大肌的轮廓。常规俯卧撑，主要刺激中胸，下斜俯卧撑和上斜俯卧撑分别刺激上胸和下胸。而双杠臂屈伸可以刺激下胸。在做动作时，俯卧撑需要做到标准，速度要放慢，底部最好停留3秒，这样在底部可以最大化拉伸胸肌，顶部感受胸大肌的挤压收缩。
双杠臂屈伸需要保持前倾的角度，底部要做到上臂和肩部平齐。到了训练后期，还需要加入哑铃或杠铃卧推，分为上斜、平板和下斜三种不同形式，对应刺激上胸、中胸和下胸。而且每做一个卧推动作，之后还要加入常规和下斜俯卧撑，还有双杠臂屈伸，这样针对胸大肌的训练效果就会更好一些。想要了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”。
成年人该如何练字？字帖感觉没用，还有哪些好的建议？
谢谢邀请，我觉得题主的学习书法的理念有点不正确，说字帖没有用，学习书法最好的方法就是临帖，自从书法艺术成熟以来，临帖就是学习书法最好的，最有效的方法，也是书法爱好者最好的书法老师，如果临帖没有用，就没有学习书法的好方法了。题主之所以会这样说我觉得最大的可能是题主现在临帖的数量还没有达到，或者说对于字帖的理解还不够，没有能够从字帖中获得的知识。
我想题主可能是在自学。这个我能理解，因为我在练习书法之前有过一段时间的自学经历，买了一本字帖，自己在家乱写，写了一两年一点进步都没有，都不知道什么是藏锋、什么是中锋，对于帖上面的字也不理解，还养成了一些不好的习惯。根据题主的情况，我建议：1、找一个老师，或者会书法的朋友，学习书法的基本笔法和临帖的方法，掌握一些书写的技巧，如果实在找不到，在网上看一些教初学者的书法视频也可以，如果看视频，需要反复观看，注意看他们书写的细节，用过看视频来学习笔法，多看他们的起笔和收笔这些关键动作。
2、找一本楷书字帖，推荐唐代欧阳询的《九成宫》或者颜真卿的《颜勤礼碑》，从横画开始练起，先练笔画，再练结构，最后练习章法，循序渐进，坚持临写上一到两年，尽量把自己的字写的和字帖上一样，写不像的字就单独拿出来，反反复复的练习。即使在不找老师的情况下，这样练习一两年也能取得很大进步，肯定和你自己乱写有天壤之别。
