发酵过程中乳糖得到分解，更适合乳糖不耐受的朋友。不仅如此，发酵会让部分蛋白质分解成更利于身体吸收的氨基酸，对于增肌减脂都是有好处的。不过，建议大家选择低脂低糖酸奶，热量更加可控。【奶酪】也是不错的选择，且对于补钙非常有帮助。两片奶酪就能达到30%一天所需的钙。大豆制品【豆浆/豆腐】大豆类蛋白质对于增肌并不是首选，但对于蛋白质的日常补充是足够的，且对女性有额外健康功效（补钙及平衡雌激素）。
谷物糙米/全麦面包/燕麦都富含蛋白质。将它们作为主食，不仅可以获取优质的碳水化合物，还能同时收获蛋白质，一举两得。膳食补剂【蛋白粉】已然被越来越多的健身人群所接受，成为补充蛋白质的常规手段。市场上销售最多的是乳清蛋白粉，不仅适合运动后补充能量，也可以成为加餐的一部分。先看看我的健身餐，6天的量 2小时煮完，讲的是效率！每天吃2个，其余的都放冰柜冷藏（结冰的那个柜哦），吃完一个就从下面拿一个出来，放冷冻里慢慢解冻，到时要吃的时候基本就解冻完了，放微波炉4分钟，必须热透才安全。
为啥是6天的量，因为周末要吃香喝辣的！！！碳水化合物必须要有，也就是淀粉。肉类主要白肉。蔬菜选低水份高纤维的。 1.绝对不吃精制类的（白米，白面，松软的面包，东北大馒头，饼干）。 取而代之的是无加工的（地瓜，各种豆类，糙米）。吃的量跟平时一样就好，我平时是一碗，不知你平时是多少（不会一桶吧）。
。。无加工类的淀粉消化速度慢，血糖上升平稳。地瓜必须全熟透，豆类可以提前泡冷水数小时，帮助肠胃不好的同学消化吸收。 2.蔬菜必须要有，选择可多了（菠菜，花椰菜，and芦笋（上面一条条绿色的就是）），随意吃。 可以有少量玉米，红萝卜，青豆角，但只能少量。 花椰菜和芦笋简直是健身界的明天见（金针菇），吃完明天又能见面，而且常常在早上就有一种被爆菊感（真的没试过，真的。
。。）。 菠菜记得不要生吃。汆烫一下也可以。 3.肉类尽量吃大量 鸡胸肉加少量高油脂的鱼和精瘦牛肉（比如我一天1斤鸡胸 100克瘦牛 100克鱼）。这样搭配主要是低油脂（煮的时候要切掉肥的），高蛋白（鸡肉），适量的铁（牛肉），和适量的鱼油（三文鱼等）。蛋白维持肌肉运作，铁也是减肥必要的元素，鱼油有奥米加3（非常有用的东东，自己查）。
还有一些细节补充一下： 肉类可以少量盐和黑胡椒来煮，不要调味料。可以煎，可以烤炉一次烤2公斤肉，不建议水煮，太难吃了。蔬菜直接水煮，不要煮太久。保鲜盒买可以进微波驴的，有钱人可以买玻璃的更安全，加热时保鲜盒要开一点盖子防止房子爆炸！！！多喝水多吃坚果类，也不要太多，20-50克这样如果能按照我这样吃，就不要吃各种补品维生素矿物质了蛋白粉也可以不用早餐尽量吃饱，玉米片那种早餐加牛奶加鸡蛋香蕉，尽量吃饱。
！！！！这套健身餐有个重要问题就是会产生气体！！！！！！什么气体？ 菊花香！！！。
