吃米饭会长胖吗？
问出这个问题的，一定又是谣言毒害者！什么谣言呢？白米饭是垃圾食品？第一次听说“白米饭是垃圾食品”，还要追溯到遥远的2000年。当时的室友鄙夷地说出这个观点的时候确实震惊到了我，直觉上就觉得不对，但当时一说也就过了，没有深究。后来，身边关注形体的人越来越多，也发现有越来越多的人不吃米饭来减肥，才觉得这个谣言流毒甚广，不得不来说几句。
到底什么是垃圾食品呢？根据世界卫生组织的定义，高塘、高热量、低蛋白、低维生素、低矿物质和低纤维的食物，才是垃圾食品。确实，米饭的糖和热量都比较高，乍一听还真像那么回事，这也正是这个谣言得以传播的基础。但实际上，米饭在其它营养成分上的表现并不差，尤其是蛋白，生米的话能达到8%左右。所以每天吃2两的话，能提供大约8克蛋白，是每日所需的1/8了。
维生素方面，对人体非常重要的维生素B1就广泛存在于种子外皮和胚芽中，其中当然包括大米。都说蔬菜健康，但单比维生素B1，很多蔬菜还真不如大米。可惜的是，精加工的大米维生素和矿物质损失较多，但这是人为造成的损失，不是大米本身营养不够。而维生素B1的缺乏，会引起多种神经炎症，最典型的就是脚气病。那吃米饭不会发胖咯？不要太极端，不是说米饭不是垃圾食品就又可以大吃特吃了。
吃米饭确实有长胖的风险，因为米饭热量较高是一方面，消化速度也快，而升血糖消化快的碳水化合物一般都容易被储存在体内形成脂肪。不过，容不容易长胖不仅跟食物本身的性质相关，和吃多少关联更大。你天天高油高糖胡吃海塞，结果一发胖就把锅甩给米饭，这公平吗？米饭你能吃多少？！我们得承认，米饭有一些营养上的缺点，但消化快也不是一无是处，对于肠胃不好的人来说，易于消化就是好事儿嘛；而普通人的话，米饭别胡塞就好，作为正餐的配搭，和高蛋白食物混合食用，并不会发胖；如果你要减肥，需要严格控制的话，那可以把米饭做成杂粮饭，比如二米饭、豆饭等等，或者再减量配合点薯类，这样消化速度就降下来了，也能减轻肠胃负担，就更健康了。
经常吃米、面容易胖，这是真的吗？
主食是中国人的最爱，中国饮食博大精深，大部分食物都是由主食加工而成。随着生活水平的提高，我们变得越来越胖，大部分人都认为，人变胖是因为大鱼大肉吃多了。实际上，大部分人长胖，是因为主食，谷物类食品，加工食品吃多了。传统的观念认为，五谷杂粮养生，美味健康营养，而现在越来越多的人发现，五谷不一定健康，吃多了真的会变胖。
前些日子，国家疾控中心国外发布的的糖尿病研究中，明确说明，中国糖尿病人太多，是因为米饭和面条吃太多。→国家疾控中心，糖尿病负担报告，首次揭开糖尿病的真相…..其实，我们都知道，很多动物不吃肉，但是很肥，比如说，猪猪和牛羊，就是靠吃这些食物变肥的。有养殖经验的人都知道，吃谷物的动物，比纯吃草也更加容易长肉，堆积脂肪。
这篇，我们来了解一下，身体是如何把米面糖等高碳水化合食物，变成脂肪的？主食最容易发胖的原因，主要有三个：→ 第一：脂质新生，把主食变成脂肪脂质新生，顾名思义，把不是脂肪的东西，变成脂肪，英文名词是这个：denovolipogenesisde = from 变成novo = new 新的lipo = fat 脂肪genesis = creation 形成脂质新生是动物的一项基本技能，必须有这个机能才能生存，下面，我们来分析一下脂质新生的过程。
我们经常吃的主食，主要成分是淀粉，吃主食之后，一般会被牙齿嚼碎，但是，这个过程无法分解它们。要分解这些碳水化合物，需要一些酶的帮助，有淀粉酶，麦芽糖酶，蔗糖酶等。我们口腔里有小量的淀粉酶，你多嚼一嚼馒头，就能尝到甜味，就是因为淀粉酶的作用。大部分消化酶都在肠道里，这些酶负责把淀粉，各种糖转化为葡萄糖。
这些糖会进入血液，给细胞供能，这也是很多人吃完米面，马上感觉有劲的原因。但是，如果你一次性吃多了，多余糖，进入肝脏，在肝脏中转化为糖原，储存起来备用。但是，肝脏只能存储一定量的糖原（100g左右），其他的会进入肌肉细胞，大概能消耗400g左右。当你摄入的主食太多，糖原储存太多，细胞消耗不完的话，就会储存为脂肪，你的脂肪细胞会越来越大。
这就是主食让你变胖的第一大原因，主食吃多了，会变成脂肪储存起来。现在，大部分人都处于这个储存脂肪的状态，一般人都消耗不完那么多热量。→ 吃主食变胖的第二个原因，胰岛素负责控制储存还是消耗的信号激素，是胰岛素。胰岛素高，就开始储存;胰岛素低，就开始燃烧脂肪吃主食，最容易刺激血糖，同时胰岛素也会飙升，长期刺激胰岛素分泌，可能出现胰岛素抵抗。
一旦胰岛素抵抗，你再吃主食，你可能就会开始变胖，因为胰岛素水平一直高，身体会一直收到储存脂肪的信号。这也是很多年轻人不容易吃胖，但是年龄稍微大一点，就很容易变胖的原因，胰岛素抵抗导致肥胖。→ 主食变胖的第三个原因，容易上瘾，吃多大部分爱吃主食的人，最容易吃多，因为主食还有一个特点很容易上瘾，特别是面食。
吃面之后，会有很爽的感觉，因为大脑会分泌多巴胺，这是一种让人幸福的激素，这些食物刺激大脑的区域和毒品刺激大脑的区域一样。如果你一天不吃面，就特别想吃，那么你很有可能就是碳水上瘾了，纽约时报曾经发布了一篇文章，就是说现在很多人，已经严重碳水上瘾。所以，碳水上瘾，主食很容易吃多，最大的问题是，很多人还吃很多脂肪，糖都消耗不完，吃大量脂肪，一般会妥妥的变胖。
为什么有些人吃米面不胖还有很多人会说，为什么那么多人吃米面，有些人很瘦，有些人很胖。还有些人，一辈子吃米面，也不得心脏病，糖尿病，不胖。之前我专门写过一篇，叫做吃不胖的瘦子，这些人不一定健康，他们储存脂肪的位置不对，他们更可能有脂肪肝，糖尿病，因为内脏脂肪高。还有一些人，天生胰岛素敏感度高，甚至到老年，胰岛素也不会有问题，这种人非常少见，这就是基因的力量，有时候真的是，人比人气死人。
但是，如果你年龄大一点，开始变胖，肚子变大，就要注意少吃米面糖了哦。为什么身体要把糖变为脂肪？其实，道理很简单，因为脂肪能量密集度更高。也就是说，同样重量的脂肪和碳水，脂肪能储存更多的能量，这样更加利于生存。任何食物吃多了，都可能变成白花花的肥肉堆积（储存）在你身上，等你饿的时候，才调用起来。但是，吃米面变胖，和吃脂肪变胖对比，米面的风险更大。
因为米面糖还有其他副作用，可能导致胰岛素抵抗，炎症，加重糖尿病和心脏病的风险。而且，吃碳水堆积的脂肪很难消除，因为你一直在吃高碳水，胰岛素水平一直高，很难进入燃脂状态。长期高碳水的朋友，如果肥胖，只要少吃点主食，很快就能瘦下来。大部分人，第一次听到这样的理念，就想骂人，不让吃米面，吃什么？有病吧。我一开始也觉得不可思议，不吃饭，谁能做到啊，但是，真正去尝试起来，真的没有你想象的那么难。
而且不吃主食后，不仅仅只是变瘦，很多健康问题都会解决，不只是血糖下来，还有各种炎症，痛风，睡眠都会改善。对于刚开始的小伙伴，我的建议是：1，吃消化慢一点的碳水化合物，比如说膳食纤维丰富的，粗粮之类，要是真的，而不是市面上很多精加工的粗粮。2，多吃蔬菜，选择一些根茎类的蔬菜，这些精制碳水化合物少，主要是膳食纤维，饱腹感强，不那么容易消化。
3，适量吃精制米面糖，只在高强度的训练前后吃，能快速消耗掉，但是别吃太多，因为这些食物真的有瘾，吃完很爽，大脑会记住这种爽，很容易重新唤起，平时也很想吃。4，直接少吃或者不吃，这个最难，因为主食很容易上瘾，只要你一开始吃，就很难做到少吃。不吃主食，利用健康的油脂来代替主食，这样身体会进入一种营养性生酮状态。
吃大米会发胖，还是吃面条会发胖？
南吃米，北吃面，哪个更好一直是经久不衰的讨论话题，在没学营养之前，我一直接受观点是，吃面更容易胖，都说北方胖子多于南方。但其实不然，我们都以100g重量来算两者不同。干面条。热量301千卡，蛋白质8.9g，脂肪0.6g，碳水化合物65.6g，血糖指数Gi值：55%，血糖负荷GL值50.5g。米饭。热量116千卡，蛋白质含量2.6g，脂肪0.3g，碳水化合物25.9g。
血糖指数Gi值90%，是所有主食中Gi值第一名，接近葡萄糖升糖指数，血糖负荷25.9。煮面条。热量110千卡，蛋白质2.7g，脂肪0.2g，碳水化合物24.3g，血糖指数41%，血糖负荷GL9.9。米饭与生面条相比，米饭热量明显低于生面条。从以上分析可以看到，干面条比米饭热量高两倍多，同等重量肯定比米饭更容易发胖。
问题在于，我们不会干啃面条，所以也就没有意义。而生面条加水煮熟后，水分含量多，同样重量下，煮面条热量就比生面条下降了50~66%。相同重量的水煮面条与米饭相比如何呢?两者热量差不多，100g米饭热量116千卡，煮面条是110千卡，两者沒有明显差距。重大差异是两者对血糖影响程度不同。米饭的血糖指数高达90%，坊间有“吃饭等于吃糖”说法，是煮面条41%的两倍多，米饭血糖负荷21.5是煮面条9.9的两倍多。
换言之，米饭升血糖速度和幅度是煮面条两倍多。重点来了，血糖升高，会触发胰岛素升高，而胰岛素是促进脂肪合成，谁升血糖厉害，谁触发胰岛素分泌多，谁就容易长胖，毫无疑问米饭比煮面条更容易长胖。我们需要注意的是面条的吃法。我们吃饭，不会干吃一碗饭，会加上肉加上菜，这样下来，混合膳食升糖指数就会大为降低。而面条在我们南方，往往是一大碗面上面漂着几片肉和青菜，或者来个炒面拌面什么的，这样主要以面条为主的配餐，对血糖影响就很明显，尤其是炒面，100g炒面热量可以从煮面条的110千卡飚到194千卡，这样就远高于米饭。
