作为中长跑中的短距离项目，需要良好的耐力和一定的爆发力。肯尼亚的丹尼尔·科尔曼以7分20秒的成绩创造了3公里的世界纪录。就我身边的人来说，总结一下，有两个40多岁的人，每天开始跑步，不喝酒不抽烟，然后参加半马骑行。人会变得很瘦，然后突然看起来苍老了很多，精神状态也不比同龄人好多少。也许他们跑得有点多。
3公里跑步的训练，怎么提高跑步考试的成绩？
3公里作为中长跑中距离比较近的一个项目 需要良好的耐力和一定的爆发力， 三公里世界纪录是由肯尼亚的丹尼尔柯曼创造的7分20秒。对于一般人来说，三公里成绩大概在十一分到十四分半左右， 个别体育专业的或者经常运动，身体素质较好的会达到十一分以内。我们观察，大多中长跑运动员体型都属于纤细的那种，肌肉围度不大，体脂率很低，但是肌肉弹性很强，特别是大腿股四头肌十分强壮。
言归正传，如何提高三公里成绩，本人有一定心得，个人三公里最好成绩在十分半左右，五公里成绩在十八分左右。首先要达到一定成绩，体重一定要小，本人170体重在115-120，体脂并不是很低，在15-18%左右，但是腿粗力量和核心力量比较好，这里说明一下，核心力量真的对跑步特别重要，有的人觉得核心力量是小肌群，不是很重视，其实不然，之前有半个月我只练hill减脂和核心力量训练，之间完全没有跑步，但是半个月后五公里成绩提高了一分钟。
所以，在提高三公里成绩的训练上，除了腿部肌肉的训练，也要重视核心力量，个人感觉核心力量练起来比较轻松，也不用在乎腹肌的大小，这个训练是个厚积薄发的过程，一段时间后效果会特别明显。 如果楼主属于平时很少运动，身体素质一般的情况，我感觉可以适当的减减体重，控制一下饮食，日常训练上可以把腿部肌肉的训练和核心力量的训练加进去，刚开始训练量不要太大，一周保证三个五公里，有一次一定要用90%以上的力气去跑，其余两次主要是保持节奏和呼吸方法，尽量在25分以内完成。
如果楼主属于身体素质较好，想要一心提高成绩的，我建议在训练中加入高强度的hill和核心训练，没错，还是核心力量的训练。另外，个人感觉一公里的冲刺训练对成绩提高很有用。用90%以上力冲一公里，休息一分钟，再冲，循环3-5次这种训练强度很大，训练完很酸爽，楼主一定量力而行，有一定的基础才行。 以上所有的专项训练在一些运动软件上都有，本人用的keep多一点，现阶段我正在进行刷脂，平均每天在六公里以上，饮食少了很多。
跑步是冻龄，还是催人老？
就我身边的人来说，总结一下，有两个40多岁的人，每天开始跑步，不喝酒不抽烟，然后参加半马骑行。人会变得很瘦，然后突然看起来苍老了很多，精神状态也不比同龄人好多少。也许他们跑得有点多。这明显是老化。三十多岁的那个看起来很年轻，全国各地跑马拉松，但显然身体素质比同龄人好，喝酒后恢复速度也比普通人快。另一位60岁的老人每天跑大约三公里。他50多岁了，这些年来没什么变化。他喜欢唱歌，喝酒，追女孩子。他精神状态很强，但却处于冷冻状态。
