弯腰,膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿。保持15-30 秒钟。换腿。3、臀部屈肌拉伸在跑步过程中,抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量,因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。做法:两腿分开,一前一后。双脚指向前,身体保持直立。用手按压大腿,同时臀部向前运动,直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感。
保持15-30 秒。换腿。短跑训练后的补充营养1、黑巧克力由于高强度或是长时间耐力的训练,身体会产生自由基,不益于身体的运作。而为了能有效的排除身体有害的自由基,除了适当的休息之外,摄取适当的抗氧化剂也是非重要重的。而黑巧克力富含丰富的抗氧化剂。2、海鲜类鲷鱼片、鲨鱼肉:其实低脂鱼类还有很多种,这两种算是料理起来最简单方便的。
花枝、虾、海蔘、海蜇皮:简单汆烫后,沾芥茉酱油就狠好吃。蛤、蚵、螺类:这些有壳的小家伙,几乎都高营养、低热量。3、豆类在跑完之后30分钟内,需要进食健康的淀粉和蛋白质食品(含量应以大约10克为宜),可供选择的有低脂巧克力牛奶,或者一杯半的果冻,一杯脱脂牛奶等。无糖黄豆浆/黑豆浆:能够自己在家打最好,用马力较强的调理机就行了。
如何训练短跑比较好？
短跑是一个技术与能力并肩的项目。技术是灵魂，能力是关键。短跑训练的五要素：最大速度训练、速度耐力训练、力量训练、技术训练、素质与有氧训练。对于大部分体育生来说掌握基础的短跑技术非常必要。基础的技术可以通过小步跑、直膝跑、AB式跳跃训练、快速提拉下压腿等等动作进行反复打磨。能力训练需要通过各种素质训练来提升，如一些自重的一些跳跃训练：单脚跳、跨步跳、小马跳……，还可以通过器械阻力训练，比如：杠铃深蹲、高翻、卧推，还有一下阻力带的动作训练效果也非常的不错。
如何训练100米短跑？
首先要明白100米都包括哪些技术环节:1、起跑2、起跑后的加速跑3、途中跑4、冲刺跑上面的每个环节都需要训练:起跑、100米是有起跑器的，如何掌握好起跑器，需要平时的训练；起跑后的加速跑、这个环节是要你用最短的时间从静止到最大的加速度的环节；途中跑、是当你的速度达到最大时一直保持，这是取得百米的重要环节；冲刺跑、就是最后撞线的一些技巧，也需要练习。
我想练短跑一年内应如何训练？
1短跑是有一些技巧的，我们该如何训练呢？有的时候训练了很久，却没有看出来成绩有提高多少，这个时候就该反思一下，自己的方法是不是没对，有没有掌握体育老师讲的要领。02首先，短跑里面最重要的是我们起跑的姿势，起跑姿势是我们短跑取得胜利的良好开端。大家一定要记住起跑的姿势必须是腰和膝成流线型，角度适当腿很好的给出发的一个冲力，这样才可以提高起跑时候的速度和协调性。
03然后，短跑通常有50米，100米，所以我们短跑的时候起跑姿势要对以外，起步也十分重要。大家在起跑的第一步稳定十分关键，可以为后面的速度打下良好的基础，迅速提速。04在跑步过程中，我们一定要注意调整自己的呼吸，调整自己的步伐，也要调整好自己的心态，切不可操之过急，容易摔倒，为最后面的冲刺做好准备。05短跑主要依靠的是腿部力量，短时间的爆发力，平时我们可以腿绑沙袋，不管是休息，训练的时候都可以。
如何在短时间提高100米短跑速度？
短时间内提高百米速度需要一份很详细的周期训练计划！我们来看一下速度训练的关键元素！身体素质的提高一个有效的发展速度方案必须提高运动员在全速短跑时肌肉组织的能力。产生最大力的能力力的发展速率拉长-怎么缩短周期的能力所以身体素质的提高需要你提高肌肉力量、肌肉耐力、肌肉的爆发力、协调性、关节活动度、敏捷能力等。
