肱二头肌训练，利用反手引体向上!引体向上利用反手握杠姿态，即可对肱二头肌进行针对性刺激。您好，这里是KI健身，针对您“肱二头肌要怎么练才能让手臂好看呢？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处请大家批评指正。如果对于肱二头肌非常执着，或者二头比较弱的话，可以在训练周期中合理的安排两次肱二头肌的训练。
如何练出肱二头肌肌锋？
很多健身者在锻炼过程中，最喜欢锻炼的一个肌肉部位，就是手臂。把手臂锻炼得有型了，穿衣服起来才会更好看，气质会变得更好。说到锻炼手臂，我们的肱二头肌就不得不说说了，如果你想手臂围度提高，二头是必须要锻炼的。但是有部分的健身者就是不知道怎么锻炼这里，很多人也经常锻炼二头，可就是没有看到好的成效。如果你出现这种锻炼效果不好的问题，你就要反思自己的锻炼动作和锻炼方式，是不是哪个步骤出问题了。
只有找到问题的所在，去把它解决了，你的锻炼成效才会提起来。下面我会教给大家4个锻炼动作，你跟着完成锻炼，绝对可以给你带来前所未有的泵感。第一个动作首先开场的动作，我们要用杠铃完成，这个动作叫杠铃弯举，它可以帮助你更有强度的刺激二头。在锻炼时注意肩部自然打开，不要耸肩或者驼背，背部要直挺。双手握住杠铃，进行上下的弯举。
在锻炼时，你要想得到不错的泵感，你就要让锻炼速度慢下来，让肌肉提高刺激感受。你可以在顶峰是有几秒停留的时间，让肌肉有进一步的刺激。在离心时速度要慢，让二头持续发力控制下放。第二个动作这个动作我们要使用哑铃完成锻炼，动作名称叫垂式弯举。在练习时双手垂着握哑铃，站立姿势同样的保持背部直挺，肩部自然打开放下。
在练习时不要分心，专注于你的二头肌肉上，去全神贯注的感受肌肉发力。第三个动作让自己把手肘放到倾斜的凳子上，托着去完成二头的锻炼。在练习时另一只手托在一旁，不要让身体倾斜或者过多的借力。专注在手臂二头上，让自己的刺激感集中，这样二头才可以得到最好的泵感。第四个动作最后这个动作，主要是帮助我们打造二头的线条的。
我们在锻炼中，不能全部选择打造块头的动作，最后留一个线条的刻画动作，会让你的二头看起来更有型。在练习时速度要慢，不管是拉起还是放下，保持一个均匀的速度去完成锻炼，这样对于二头的线条刻画才会更加明显。锻炼量建议：4个动作，每个4~5组，每组8~12次。如果觉得不够，可以根据自己身体情况调节。在锻炼结束后，做几组手臂的拉伸再让自己休息，这样可以帮助你更好的修复肌肉，让肌肉得到更好的恢复效果。
不用器材怎么练出肱二头肌？
利用反手引体向上，即可练出堡垒一样的肱二头肌！如果您觉得这个动作太难，还有一个好动作分享哈~肱二头肌作为最知名的肌肉被所有人熟知，它是手臂弯曲后最明显的肌肉，也是彰显力量的明星肌肉！它的作用是负责肘关节屈，也就是说，当一个动作需要弯曲手臂进行发力，肱二头肌就是主要的发力肌群。以此来探索，我们会发现最常见的肱二头肌训练动作是弯举，它是纯粹的单关节孤立训练动作。
而题主提出的徒手训练动作，我们只需要练习引体向上就好了。推荐动作一:反手引体向上引体向上训练肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群。而反手握姿相对于正手握姿对肱二头肌的刺激更加明显！推荐动作二:反手水平引体向上相对于反手引体向上，水平引体向上难度更低，适合初学者或辅助组训练。利用低杠，反手握杠发力上拉，效果显著！利用上面两个动作，注意训练强度与良好饮食休息，徒手也可以训练出强大的肱二头肌哈~了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”。
怎样快速拥有强壮的肱二头肌？
健身的肌肉都不是能短期取得大的成效的，一般都是以年为单位的，需要慢慢循序渐进的锻炼，加上健康合理的饮食，才会有大的突破；肱二头肌的锻炼动作：哑铃弯举，双手同时做或者单臂交替都可以，举起和下放的时候都要保持肌肉的持续紧张，不要靠身体的晃动去完成动作，举起动作到达顶端时手腕内旋做2到3秒的顶峰收缩，根据个人情况选择每组12到15次的重量做4到5组；杠铃弯举，举起和放下动作都要保持肌肉全程紧张，还是不要摆动借力，因为不是高级健身者，达不到对肌肉有很好的控制，而且容易受伤，可以尝试一组宽握距、一组窄握距交替的锻炼方式，对二头肌不同的位置都有很好的刺激，也会有更强的泵感，每组12到15次的重量做4到5组；哑铃垂式弯举，起始和离心动作全程保持肌肉紧张，这个动作对肱肌和二头肌外侧的锻炼效果很好，会让二头肌外侧更加的饱满，每组12到15的重量做4到5组；还有一个动作我自己也经常做感觉很不错，那就是反手引体向上，这个动作对背阔肌和肱二头肌的锻炼都是效果很好，建议不要借力，拉起和下放的时候全程保持背阔肌和二头肌的紧张，拉到顶点的时候做1到2秒的顶峰收缩，你会感受到很强烈的泵感，每组5到12次，做4组，相当于二头肌的大重量训练了。
肱二头肌要怎么练才能让手臂好看呢？
您好，这里是KI健身，针对您“肱二头肌要怎么练才能让手臂好看呢？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。想要好看的手臂，ki的建议有以下几点1发展整体想要手臂好看，那么一定要注意肱二头肌的整体发展肱二头肌短头饱满可以让你正展的时候肌峰更加明显而饱满的肱二头肌长头，可以让你的手臂从侧面看的时候，更加的粗壮（当然，肱三头肌也很重要）另外，如果你想要手臂整体好看，而不是上下比例失调，还要需要加强肱肌和肱桡肌肱肌在肱二头肌下端里面，能够让下端的肱二头肌更加的饱满肱桡肌起自肱骨外上髁上方，止于桡骨茎突。
训练肱二头肌的时候，加入肱桡肌的训练，能够增加小臂的宽度，让大臂小臂更加协调重点是好看！以上说的肌肉，不管是肱二头肌的长短头还是肱肌和肱桡肌都是通过弯举进行训练的。这也就是为什么我们在进行弯举的时候，要选择不同的训练动作。简单举例：与肩同宽的杠铃弯举，能够训练整个肱二头肌，而选择窄握的时候更多的训练到外侧的长头，选择宽握的时候，更多的训练到内侧的短头。
锤式弯举能够更多的训练到小臂外侧的肱桡肌反握弯举能够更多的训练到肱肌。看手，重点是手。需要说明的是上面说的变化是侧重训练，并不是孤立训练。2维度想要让手臂好看，必须要有一定的维度，毕竟：大即是正义。如果您的手臂维度较小，在掌握动作的前提下，可以增加训练重量。ki的建议是肱二头肌的训练动作为2~4个每个动作3~4组，每组6~15个。
同时还可以进行超级组、递减组、递进组等等的变化。在安排动作的时候，不要忘记了上一条：肱二头肌长短头、肱肌、肱桡肌全面发展。如果对于肱二头肌非常执着，或者二头比较弱的话，可以在训练周期中合理的安排两次肱二头肌的训练。比如，手臂训练日练肱二和肱三，练背日的时候，再练一次肱二。3线条肱二头肌的分离度不仅需要较低的体脂，还需要时间的积淀 ，这个就不赘述了。
如何把手臂肌肉的二头肌和三头肌练强壮？
一推一拉即可练就强壮粗手臂！通过钻石俯卧撑和反手引体向上两个动作，居家不花钱即可练出好肌肉好力量。肱三头肌训练，利用钻石俯卧撑！双手不再与肩同宽，而是靠近手指相碰，再做俯卧撑，就可以针对肱三头肌做专项训练。这种俯卧撑的难度较高，所以训练前俯卧撑的基础需要达到30个以上。在训练钻石俯卧撑时可以利用跪姿俯卧撑姿态训练。
肱二头肌训练，利用反手引体向上!引体向上利用反手握杠姿态，即可对肱二头肌进行针对性刺激。引体向上主要训练手臂肱二头肌和背部背阔肌。当反手握杠时，肱二头肌就会更针对训练。刚开始训练，可以利用水平引体向上打基础。两个动作每次训练3-5组，每组8-20次，组休1-2分钟。隔天训练即可，根据个人能力调节。配合饮食和睡眠休息，一个阶段后手臂就会更加强壮，肱二头肌和肱三头肌就会粗壮有型啦！了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”。
