常见错误：很多人在进行绳索面拉的时候总是感觉肱二头肌有着明显的发力感，而应该着重训练的三角肌后束并没有很清晰的紧张感觉。产生这种现象的主要的原因是训练中，绳索器械没有调至合适的位置，也就是说绳索器械太低，导致绳拉时手臂的位置也太低。还有一个重要的因素就是，进行训练动作的时候，双臂的弯曲程度过大。这就造成自己主动使肱二头肌进行过度的发力，所以控制双臂弯曲程度也很重要。
2、俯身哑铃飞鸟首先，身体自然站好，双脚之间稍微分开站，双腿之间保证髋部的距离自然地站立就好，双手抓住一个适合重量的哑铃。然后，保证双腿处于伸直状态，整个背部也要保证平直，整个上半身向前稍微地俯身，同时臀部稍微地向后翘起，双手抓住哑铃，双臂自然地下垂。之后，双臂稍微地弯曲，保证身体的稳定不要随意地晃动，双臂向身体两边缓慢地打开，等到双臂的展开程度达到最大以后，我们便可以还原至开始的姿势。
常见错误：很多人容易出现的一个问题就是，进行哑铃飞鸟的时候总是不自觉地出现借力情况。练习哑铃飞鸟的时候出现深蹲的情况，又或者说背部肌肉伴随着胳膊的抬升与下落而发力。上面的这些情况，都会很大程度上分担三角肌后束的发力，导致三角肌后束得不到应该拥有的训练效果。同时训练过程中胳膊向上摆动的幅度也很重要，因为当胳膊向上的摆动幅度过大的时候，背部的肌肉总是不自觉地发力，同样也会干扰健身效果。
3、蝴蝶机反向飞鸟首先，面部朝向蝴蝶机，保持稳定的坐立的姿势坐在器械上，双臂张开双手抓住把手。然后，保证身体的平衡与稳定，肩部放松，肩部上的肌肉收缩发力，将蝴蝶机器械向身体后方拉动。等到肩部的摆动达到运动程度的顶点以后，再控制速度慢速地还原到开始的准备姿势。常见错误：蝴蝶机反向飞鸟中很常见的错误就是，训练者很容易耸肩，身体不够自然放松。
当我们耸肩的时候肩部肌肉不容易得到健康的训练，同时因为肩部的不正确的姿势，所以肩部关节在活动中受到压力会变大。所以，耸肩不仅减小肌肉训练效果，而且还不利于身体的健康。第三：训练程度上的安排建议三角肌后束所处于的位置存在一定的特殊性，所以针对每次的训练建议：训练时可选择两个或者三个动作进行，每个动作大约进行四组，每组中的训练次数在十到十二次。
我们没有因为肩部肌肉训练困难，而每天都给自己安排下训练计划，每周进行三到四次的训练就可以。值得注意的是，每次训练之前要记得热身，而且在每次的训练以后还要记得肌肉的放松拉伸。还有很多的动作都可以完成三角肌后束的训练，比如引体向上、高位下拉等，但是针对女生可以选择自己能力所在范围内的动作。不管什么样的训练都需要持之以恒，所以坚持下去总是可以看见彩虹的。
