正所谓体能是否真正强，全面核心力量是否行，可见核心力量对于我们热爱运动的人是多么的重要，所以你要想让自己对平板支撑的控制能力提升，那就要进行专项的核心力量训练和减脂训练，如果你的核心力量不练好，那么你想要一次长时间的做平板支撑，那是不可能的，下面就为你整理一组非常全面的核心力量训练动作，你可以作为核心基础训练，训练好核心力量对于你整体的运动水平都会得到极大的提高，所以我在此建议每一位热爱运动健身的朋友都要注重核心力量的训练。
这组动作每个动作做2 - 3组，每组的次数范围15 - 12次或者12 - 10次，组间休息60秒，动作间休息60 - 90秒(建议)下面一共7个动作组成，部分动作是从单侧的一边开始完成，另一边也要做，例如:动作1，动作2，动作4。特别说明一下动作1，利用杠铃来强化腹肌以及核心，这个动作是把杠铃的一端固定于墙角，手抓杠铃的另一端来完成，完成这个动作速度要快，注意一下动作的形式，强化腹肌以及核心肌群。
还有动作4，需要伙伴拿一个健身球或者类似固体来辅助完成，动作完成的速度也要快。以及动作5，利用腹肌滚轮来完成，注意动作形式动作一，利用T型杠铃做交替转体推举，在训练要注意双手交替时的动作，同时注意腰腹部位的动作姿势。动作二，训练时注意要控制好腰腹部位力量，注重身体的平衡训练。动作三，训练时要尽量的放慢动作，这样可以更好的刺激腹肌部位动作四，训练时动作可以稍微快一些，但是要注意训练姿势。
平板支撑可以练腹肌吗？一次做多久比较合适？
大家好，我是keepRunningMen！希望我的回答可以帮到你！平板支撑能练到腹肌，但是确是腹肌中的腹横肌，而不是我们通常意义上的腹直肌！（腹直肌是我们经常说的几块几块腹肌）首先，了解下腹肌的构造与功能◾️我们的腹肌群由腹直肌，腹内外斜肌，腹横肌组成！腹直肌就是我们通常意义上指的几块几块的腹肌，他可以是我们的脊柱弯曲，将我们的胸骨拉向骨盆！腹外斜肌就是我们通常说的人鱼线的那两块肌肉，他可以弯曲和旋转我们的脊柱！腹横肌属于深层肌肉，正常情况我们是看不到的，有维持我们脊柱稳定的作用！平板支撑的动作及练到的肌肉1.平板支撑的动作要求：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀肘关节垂直于地面，双脚脚尖踩地，身体离开地面，身体躯干伸直，从头部到脚身体在一条直线上！2.注意事项：在整个过程中，要求身体一直在一条直线，腰腹收紧，不能出现踏腰，撅屁股的情况，这样会造成动作变形，失去平板支撑锻炼的效果！3.平板支撑锻炼的肌肉▪️由于在整个动作过程中，为了维持身体稳定，我们都要保持腰腹收紧，所以平板支撑可以锻炼到我们的核心力量！即可以锻炼到我们的核心肌群（腹横肌，骨盆肌，下背肌群及大腿正面和内侧肌肉群，以及身体深层的肌肉群）▪️由于在平板支撑的过程中，并没有符合腹直肌的运动轨迹，所以它并不能有效的锻炼我们的腹肌！如何锻炼我们的腹肌◾️我们想练的腹肌是我们的腹直肌，由于腹直肌的功能是弯曲脊柱，把我们的胸腔与骨盆拉进！▪️所以只要符合这一原理的动作都可以有效的锻炼到我们的腹直肌！下面介绍几个简单实用的腹肌训练动作：1.仰卧卷腹2.坐姿收腹3.交叉触足卷腹4.仰卧举腿5.空中踩单车6.平板支撑训练计划推荐：?仰卧卷腹 20～25次！3到5组！?坐姿收腹 20～25次，3到5组！?交叉触足卷腹15～20次，3到5组！?仰卧举腿 15～20次，3到5组！?空中踩单车 15～20次，3到5组！?平板支撑 尽可能长时间做3组！腹肌显现的条件◾️虽然腹肌训练可以让我们腹肌变的饱满清晰，但是想要看到我们的腹肌却还有一个前提条件，就看你的体脂率低不低！▪️其实我们每个人都是有腹肌的，你不练它也是存在的，只不过大部分时候都被我们肚子上的脂肪遮住了！如下图▪️所以想要让我们的腹肌显现出来，首先还是要进行减脂！等体脂率降到15%时，男生的腹肌轮廓就可以看到了，女生的20%时，腹肌就显现出来了！总结◾️平板支撑只能练到我们腹肌中的腹横肌，练不到腹直肌！▪️想要练到我们的腹直肌。
