哑铃直腿硬拉训练的背部肌肉：宽握引体向上：怎么做：采用正握抓住横杆，握距大约是1.5倍肩宽。哑铃上斜俯身划船：怎么做：双手掌心相对握住哑铃，双脚牢牢地踩在地面上。坐姿水平划船训练的背部肌肉：站姿直臂下拉：怎么做：双脚打开与肩同宽站立，膝关节微微弯曲。
怎么样把背肌练好？
大家好，我是猫老师健身！背部肌群是人体大肌肉群（背部、胸部、臀部、腿部）之一，简称“背肌”，在日常生活中起着非常重要的作用，负责活动脊柱、头部、双臂。无论男女都必须重视背部肌群的训练，男性进行背部训练，可以让背部更宽更厚，更有安全感，让上半身呈倒三角，感觉更加V字，更有曲线，在视觉上更男性本色。女性进行背部训练，可以有效美化上半身的体态，让胸部更挺，使得整个身体体型富有曲线美。
但是很多人在健身房训练背部肌肉时，只是在模仿健身教练或者健身老手的背部锻炼动作，自已完全不知道这些动作的原动肌（主要发力肌）是什么肌肉（或者在背部哪个位置），从而对肌肉发力没有感觉（本体感受差），导致在背部训练时肱二头肌先酸痛，完全做不到念动合一（大脑神经指挥肌肉准确发力）。下面猫老师健身从4大方面进行分享。
希望对大家背部训练有所帮助。了解背部肌群的解剖结构。如何找到背肌发力的感觉。特定背部训练动作介绍。背部训练计划参考。背部包括了躯干的整个后面部分，其中包括两种很有力的肌肉：背阔肌和斜方肌；还有一些小肌肉：腹外斜肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、冈上肌及竖脊肌。背阔肌：背阔肌起于T6至L5这段的脊柱和骶骨，并与髂嵴后部相连，止于肋骨，它构成了肩部下方宽广的背部，它在攀爬、划船、游泳、柔道等运动中被较多地用到。
在邻近第三肱骨外嵌入，它的主要功能是肩部的伸展和后摆，被分认为是攀爬肌肉之—，还能产生肩部的内收和内旋动作。斜方肌：斜方肌出现在枕骨和颈椎及全部胸椎的棘突处，并止于肩峰和肩胛骨中。斜方肌有多种功能，它的上束纤维可抬高肩胛骨，中束纤维可内收肩胛骨，最里层的部分可抑制和内收肩胛骨。斜方肌的纤维向着不同的方向，是一个非常复杂的肌肉，可分为最中间的小菱形及其周围的3个部分：上部、中部及下部。
[斜方肌上部]是从身体正面都可见的梯形形状的部分，从颅骨底到颈韧带和第7颈椎，它连接到居中的扁平菱形肌腱，此处的肌肉纤维向下和横向流动，嵌入锁骨外侧的三分之一以及肩峰。斜方肌上部的功能是抬高肩胛骨、前后左右移动头部。[斜方肌中部]：源于T1到T5的脊柱，并穿过背部插入脊柱的顶平面。对于肌肉发达的人来说，沿着肩胛骨插入非常明显。
