其中面积最大的部位就是斜方肌，其它的都属于上背小肌肉群，三角肌后束因为靠近斜方肌，所以它也被划分到上背肌群行列中。上背肌群的强弱，直接影响肩腰比例。如果练得好，可以显得肩部更宽，腰部更细。斜方肌太弱，会导致圆肩弓背现象，脊椎会跟着向前弯曲，很难保持背部挺直姿势。其它上背小肌肉群太弱，会显得背部上方干瘪，整体背部肌肉不协调。
2.如何练好上背肌群？针对上背肌群，更多的侧重点需要放在斜方肌上，附带训练其它上背小肌肉群。①整个斜方肌，它根据肌纤维走向，可以分为三个部分：上部、中部和下部。因为斜方肌靠近肩胛骨，因此它主要参与肩胛骨的活动。上部负责参与肩胛骨上提，中部负责参与肩胛骨后缩，下部负责参与肩胛骨下沉。其中上部和中部属于上背肌群，下部靠近背阔肌。
因此针对上背部斜方肌的训练，侧重点要放在中上部。②其它上背肌群除了斜方肌之外，还有大圆肌、小圆肌、冈下肌以及三角肌后束。这些部位都可以通过一些练背动作，附带练到位。通常会采用较宽的握距训练，可以是上拉类、下拉类或者划船类动作。而三角肌后束，通常不放在背部训练日，正常与前束和中束一同训练，在肩部训练日操作。
3.针对训练动作①针对斜方肌中上部A.斜方肌中部——T杠划船将杠铃一端固定在地面，另一端放置杠铃。身体站立，杠铃杆位于双脚中间位置。俯身屈膝，双手握杠，收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上提起杠铃。直到杠铃片顶端贴于胸部时停止，然后再下放回位重复动作。注意：最好使用V字把手，这样更方便操作。身体倾斜角度为60度，顶部做到杠铃片边缘接触胸部即可。
B.斜方肌上部——史密斯耸肩将史密斯杠铃调至低位，身体站在它的后面。双手握杠，收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上耸肩。直到最高位时停止，然后再下放回位重复动作。注意：两侧手臂自然下放，保持背部挺直姿势，避免弓背弯腰。利用肩胛骨带动史密斯杠铃向上运动，做到最顶部位置即可。②针对上背小肌肉群A.超宽距高位下拉双手握住横杆两端，跟着屈膝坐下。
收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向下拉动横杆。直到横杆快要和胸部贴住时停止，然后再回放横杆重复动作。注意：这里需要握住把手的最边缘位置，这样更多的受力点都集中于上背小肌肉群。在做动作时，不能后仰过多，使用重量要低一些。B.宽距坐姿划船屈膝坐下，双手握住横杆两端，双脚踩在踏板上。收腹挺胸，腰背挺直，开始用力拉动绳索。
直到横杆贴于胸部时停止，然后再缓慢下放重复动作。注意：需要将V字把手改为长款横杆，双手握住横杆两端。将横杆向着胸部方向拉动，直到贴于胸部时即可。4.参考计划T杠划船：5组*12次超宽距高位下拉：4组*12次宽距坐姿划船：3组*15次史密斯耸肩：4组*15次注意：史密斯耸肩需要放在最后训练，如果在前面训练，斜方肌上部会提前力竭。
如果你想更加全面的训练背部，还需要在这4个动作之前加入：引体向上和杠铃划船，末尾加入杠铃硬拉，这样整个背部肌群都能练到位。总结：整个上背肌群，包含斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌和三角肌后束。其中斜方肌面积最大，其它都属于上背小肌肉群。如果斜方肌太弱，会导致圆肩弓背，上背小肌肉群太弱，会显得整个背部肌肉不协调。
在训练中，侧重点要放在斜方肌，附带训练上背小肌肉群。斜方肌分为上部、中部和下部。其中上部和中部属于上背肌群，下部靠近背阔肌，所以训练斜方肌中上部即可。而其它上背小肌肉群，可以采用一些宽握距训练即可。通过T杠划船和史密斯耸肩，可以分别刺激斜方肌中部和上部。通过超宽距高位下拉和宽距坐姿划船，可以刺激上背小肌肉群。
