在控制下缓慢让把手回到起始姿势。重复。坐姿水平划船训练的背部肌肉：站姿直臂下拉：怎么做：双脚打开与肩同宽站立，膝关节微微弯曲。双手伸直并抓住滑轮绳索的把手。从高处将双臂移向低处，接近身体，弧形轨迹向与双腿成95度角的方向运动。在最低处暂停1~2秒，然后缓慢回到高位。重复。也可以使用单手高位下拉：站姿直臂下拉训练的背部肌肉：本着先多关节先孤立动作；先难后易的原因，提供下面的背部训练计划供参考：哑铃上斜俯身划船、哑铃耸肩、哑铃俯身划船、杠铃俯身划船、哑铃直腿硬拉、宽握引体向上、坐姿水平划船、站姿直臂下拉、宽握距高位下拉下面每个计划都应该包括热身（有氧5~10分钟），然后特定背肌热身（可以使用背部发力的3个空手练习）。
计划一：引体向上：4组，12－10－8－6个。哑铃直腿硬拉：4组，每组8个。杠铃俯身划船：4组，每组10个。宽握距高位下拉：4组，每组10个。坐姿水平划船：4组，每组10个。计划二：引体向上：4组，12－10－8－6个。站姿直臂下拉：4组，每组12个。哑铃上斜俯身划船：4组，每组12个。哑铃耸肩：3组，每组8个（大重量）。
计划三：哑铃俯身划船：4组，每组12个。哑铃直腿硬拉：4组，每组10个。宽握距高位下拉：4组，每组12个。坐姿水平划船：4组，每组12个。哑铃耸肩：3组，每组8个（大重量）。结束语：“新手练胸、老手练背”，说明背部训练的重要性，男性进行背部训练，可以让背部更宽更宽厚，让上半身呈倒三角；女性进行背部训练，可以有效美化上半身的体态，让胸部更挺拔。
背部肌群包括：背阔肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、冈上肌及竖脊肌，了解这些背部肌肉及功能，可以增加本体感受，找到准确的原动肌（发力肌肉），使训练更有效果。平时多训练3个练习可以帮助感受背部肌肉的发力。9个训练动作可以刺激到整个背部肌肉群，达到明明白白训练。我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢。
“上背”该怎么练？
整个背部肌肉中，上背部占据背部1/3的面积。除此之外就是背阔肌和竖脊肌。很多人训练的侧重点都在背阔肌，虽然能够附带练到上背肌群，但是更多的都是一些小肌肉群。像你所说的肩胛骨中间厚度不够，实际就是斜方肌太薄弱了。那么到底该如何训练上背部呢？就这个问题，下面我来详细分析一下。1.上背肌群的组成结构整个上背肌群，包含了：斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌，还有三角肌后束等等。
