哑铃上斜俯身划船训练的背部肌肉：哑铃耸肩：怎么做：可使用较重负荷的哑铃，蹲下（不要弓腰）掌心相对握住哑铃。大腿和臀肌发力（避免背部受力）蹲起，让哑铃自然下垂置于身体两侧。双脚与肩同宽（或并拢）站立，膝关节微微弯曲，肩胛骨下沉后收，保持挺胸，这是起始姿势。肩膀朝耳朵方向抬起，要顶峰时停留1秒。缓慢地将肩膀放回起始姿势。
重复。一组完成后，蹲下把哑铃放回地面。哑铃耸肩训练的背部肌肉：哑铃俯身划船（站姿或跪姿）：怎么做：左手拿起一个哑铃，站在一张斜凳（或其它可保持平衡的物体）旁边，双脚基本与肩同宽站立。往前俯身弯腰，把右手放在斜凳上，后背呈一个平面，保持挺直。膝关节微微弯曲，左手以握拳姿势紧握哑铃，手肘紧靠肋骨，这是起始姿势。
向上提起肘关节，尽量把肘部向背部拉，同时保持背部平稳。顶峰停留1秒后向下缓慢把哑铃放回起始位置。重复，换边重复。也可以采用跪姿划船姿势：哑铃俯身划船训练的背部肌肉：杠铃俯身划船：怎么做：双手与肩同宽正手（或反手）握杠铃，双脚打开与肩同宽、膝关节微微弯曲站立。髋关节屈曲，上身俯身前倾，后背保持挺直，直到几乎与地面平行。
杠铃应该在胫骨的正前方，双臂与地面和上身都垂直，这是起始姿势。背部发力将杠铃提向身体，肘关节尽量朝背后拉。保持上半身水平，在顶峰收缩1秒，然后缓慢将杠铃下放到起始姿势。重复。杠铃俯身划船训练的背部肌肉：哑铃直腿硬拉：怎么做：双脚打开与肩同宽（或并拢）站立，膝关节微微弯曲。双手掌心相对握住哑铃并置于身体两侧，上半身保持挺直，肩胛骨下沉后收，向中间挤压，这是起始姿势。
髋关节屈曲，上身向前俯身前倾，膝关节保持不动。哑铃向双脚降低，在哑铃下降过程中，将掌心朝内旋转使掌心向后，直到腘绳肌出现拉伸感。臀大肌发力快速拉起哑铃直到髋关节完全伸展，回到起始姿势。重复。哑铃直腿硬拉训练的背部肌肉：宽握引体向上：怎么做：采用正握抓住横杆，握距大约是1.5倍肩宽。背阔肌发力拉动身体上移，直至下巴高于横杆。
在最高点保持2秒，然后缓慢降下身体，直至肘关节伸直。整个过程必须保持髋关节不弯曲，否则会降低训练质量。重复。宽握引体向上训练的背部肌肉：宽握距高位下拉：怎么做：端坐在器械上，大腿卡在器械辅助垫上。正握杠把手，握距比肩宽，背部挺直，这是起始姿势。肩关节下沉后收，背肌发力将杠下拉到胸部上方，肘部尽量向背后拉。
保持1~2秒，然后缓慢回到起始姿势。整个过程保持躯干竖直，不要通过身体的倾斜来下拉重量。重复。宽握距高位下拉训练的背部肌肉：坐姿水平划船：怎么做：坐在器械的垫子上，面向拉力器，手臂在前方伸直，在较低的高度抓住把手。弯曲膝关节，双脚掌顶在器械的辅助垫上。保持脊柱笔直，挺胸，手肘贴紧身体的两侧。背肌发力把把手拉至下腹部并保持肌肉收缩1~2秒。
